道德三皇五帝具体指谁:是炼哑铃比较有效还是做俯卧撑比较有效

当然是哑铃了。他能有效的锻炼身体的各个部位。而俯卧撑就不能。

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！

两种都练更好

做俯卧撑能起到全身的协调性 也是练全身的力量 哑铃我想只是练局部的力量吧

最好是哑铃,不过仰卧起坐练出来的肌肉比较自然点.
我以下所诉都是个人经验，当然也经过反复的实验和搜索。

一般锻炼上肢可以分成俩部分：I。锻炼
II。饮食

一般来说吃饭一定要吃得饱，争取少吃多餐。多吃些含有蛋白质的东西，比如鱼啊肉啊什么的。

一般来说局部性的锻炼是不可取的。想想啊，如果一个人手臂很粗，而胸部甚至肩膀都没肉，那怎么看啊。一般来说，锻炼需要哑铃（可以调节重量的那种）和一张长凳子（最好是健身用的那种，也不贵的）。然后先要试试重量，一般来说不多不少能做15次的那个重量最合适（当然每个部位都不一样的）。锻炼时候的动作一定要标准，要慢，讲究的是只用那块你要锻炼的肌肉。我这有一套动作，自己做了一年多了，感觉不错：
第一部分，肩部三束三角肌+肱二头肌：

12次 哑铃肩上推举 ==》12次 交替哑铃弯举 |休息30秒|
12次 哑铃肩上推举 ==》12次 交替哑铃弯举 |休息30秒|
12次 哑铃肩上推举 ==》12次 交替哑铃弯举 |休息30秒|
12次 哑铃肩上推举 ==》12次 交替哑铃弯举
|休息90秒|
12次 哑铃侧平举 ==》12次 哑铃侧弯举 |休息30秒|
12次 哑铃侧平举 ==》12次 哑铃侧弯举 |休息30秒|
12次 哑铃侧平举 ==》12次 哑铃侧弯举 |休息30秒|
12次 哑铃侧平举 ==》12次 哑铃侧弯举
|休息90秒|
12次 俯身侧平举 ==》12次 哑铃意念弯举 |休息30秒|
12次 俯身侧平举 ==》12次 哑铃意念弯举 |休息30秒|
12次 俯身侧平举 ==》12次 哑铃意念弯举 |休息30秒|
12次 俯身侧平举 ==》12次 哑铃意念弯举

第二部分，胸部三束肌肉，肱三头肌：

12次 上斜推举 ==》12次 单臂划船 |休息30秒|
12次 上斜推举 ==》12次 单臂划船 |休息30秒|
12次 上斜推举 ==》12次 单臂划船 |休息30秒|
12次 上斜推举 ==》12次 单臂划船 |休息30秒|
|休息90秒|
12次 平卧推举 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|
12次 平卧推举 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|
12次 平卧推举 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|
12次 平卧推举 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|
|休息90秒|
12次 平卧飞鸟 ==》12次 身后臂曲伸 |休息30秒|
12次 平卧飞鸟 ==》12次 身后臂曲伸 |休息30秒|
12次 平卧飞鸟 ==》12次 身后臂曲伸 |休息30秒|
12次 平卧飞鸟 ==》12次 身后臂曲伸 |休息30秒|

打个比方，你可以星期一做第一部分，星期二第二部分，星期三休息，星期四第一部分，星期五第二部分，星期六休息，星期天第一部分，星期一第二部分。。。以次类推

上面的已经说的很详细了。不过根据我个人的实际经验来说，还是杠铃来的有效的些。俯卧撑锻炼效果差。

请问你要锻炼什么部位
跑步、游泳不错的、跳绳也可以的。