马尼戈特雅柏菲卡:15岁如何进行体育锻炼

体育教学大纲是随着体育课的出现和发展而逐步产生和发展起来的，它的早期发展大体经历了在本质上不同的两个时期，即革命前时期和社会主义时期。
　　早在19世纪初期，俄罗斯就曾试图把体育纳入学校教育中去，政府还发出了一些关于开展学校体育工作的通令。总的来说，在十月革命前，由于缺乏体育干部，这些通令往往停留在纸面上，大中学校学生的体育教育水平仍然很低。
　　苏联学校体育运动的兴起和发展，是与十月社会主义革命的胜利密切联系在一起的。十月革命胜利后的第三天，列宁就在一次谈话中强调了学校开设体育课的必要性。1917年11月24日的《消息报》指出："学校应当关注儿童的体力和智力的发展，应当在学校中开展体操、竞技、戏水和旅行活动。"随后，苏联军事训练部发布青少年体育教育大纲。
　　1927年，苏联教育部颁布了该国历史上第一个体育教学大纲，该大纲中确定了学生体育教育的具体任务，规定了体育课的手段、方法和组织形式。大纲把增进学生健康，形成运动技能，发展身体素质，培养道德和意志品质作为学生体育教育的基本任务，把"自然运动项目"作为完顾任务的手段，从而奠定了苏联体育教学的理论框架，以后，体育教学大纲不断地进行修改，以适应教育对学生体育课的时代要求。
　　2、苏联1983年公布的体育教学大纲。
　　1983年，苏联公布了《普通中小学4～10年级体育教学大纲》。这是继70年代中期颁布的体育教学大纲之后，又一新编的体育教学大纲。该大纲是由苏联教育科学院儿童少年生理科研所经过多年的研究和修改后制定的，该大纲的内容和时数分配如表5-1。
　　表5-1 苏联普通学校4～10年级各项教材时数分配表
　　大纲的内容 年级
　　4 5 6 7 8 9 10
　　理论知识 分散在课中进行
　　体操 16 16 16 16 16 16 16
　　田径 20 20 20 20 20 20 20
　　球类运动基本动作 16 16 16
　　球类专项练习(排、篮、
　　足、手球中选择一项) 16 16 16 16
　　滑雪、越野、滑冰训练 16 16 16 16 16 16 16
　　游泳1
　　摔跤2
　　独立作业 分散在课中进行
　　1、有条件进行游泳教学的学校，4年级安排26学时，5～10年级安排14学时，时数从大纲其余部分中扣除
　　2、有条件摔跤的学校，9、10年级各安排10学时，时数从大纲其余部分中扣除。
　　1～3年级仍使用1975年公布的体育教学大纲，其各项教材时数分配如表5-2。
　　表5-2 苏联普通学校1～3年级各项教材时数分配表
　　年级 大纲内容 1年级 2年级 3年级
　　理论知识 2 3 3
　　体操 34 35 27
　　游戏 22 20 16
　　滑雪 12 12 12
　　田径 12
　　总计 70 70 70
　　该大纲有如下特点：按不同年龄、性别、体质状况编写，充分体现区别对待；内容基本上按运动项目分类排列，重视学习和掌握体育的基本知识和运动技能技术；大纲内容与劳卫制
　　紧密结合，重视培养生活实用技能；把发展学生的身体素质摆在重要地位；大纲中列出独立作业的技能和技巧，加强培养学生独立锻炼身体的能力。

　　(二)综合性体育教学大纲的实施
　　一直到80年代初期，苏联各类学校所使用的体育教学大纲，主要是用于规定体育课教学任务和内容的文件，可以称为单一性体育教学大纲。到了80年代，体育的作用已逐渐为人们所认识，地位有了进一步加强，一方面，体育课作为学校体育的基本组织形式，仍处于核心的地位，另一方面，各种课外体育活动形式也被纳入学校体育的固定内容，再不是可有可无的"搭头"和"补充"了。因此，作为学校体育的基本文件的体育教学大纲，在结构上就有了新的变化，即由过去的单一性大纲发展为涵盖所有学校体育形式的综合性体育教学大纲。苏联教育部于1985年试行、1987年正式颁布实施的《普通学校1～11年级学生综合体育教育大纲》，在内容上涵盖在"劳卫制"基础之上的学校体育的所有基本形式，并组成一个统一的整体。
　　该大纲规定的学校体育的任务是：
　　--增进学生健康，锻炼身体，提高工作和学习效率；
　　--培养学生良好的道德品质，形成这样的概念，即：对自己健康的关心是一种社会责任；
　　培养参加系统身体锻炼的需求和对身体完善的渴求，为从事劳动和保卫祖国作好准备；
　　--获得必要的体育运动知识、卫生和医学知识；
　　--获得生活中重要的运动技能和能力，并在各种复杂情况下运用；
　　--发展身体素质。
　　综合性大纲共分成了5个部分：
　　第一部分规定在教学日活动中实施的体育保健措施的内容，如课前操、课间分钟体育、大间歇的身体练习和活动性游戏、延长日的体育活动。
　　第二部分包括体育课的纲要教材，由于体育课是普通学校体育教育的基本组织形式，大纲对此提出了最为基本的要求，如考虑学生的健康状况、身体发展水平、性别和运动能力区别对待；保证教学课高的运动密度、运动性、情感性、教养性和指导性；形成学生独立从事体育锻炼的技能和能力等。在体育课中，要有学生独立完成的作业，其内容主要用于发展学生的身体素质，复习在课中所掌握的最简单的动作，要有计划地检查家庭作业的完成情况。
　　大纲的第三部分由促进学生职业实用身体训练的教材组成，这些教材考虑到学生今后所选的职业特点。通过学习，改善相应的运动素质、心理素质和其他素质，形成适应某些职业要求的技能和能力。
　　大纲的第四部分规定了各种课外体育教育形式的内容，如学生体育小组、包括军事实用运动项目在内的运动部、一般身体训练组、"劳卫制"锻炼小组的活动内容。各种课外体育活动的内容均考虑学生的年龄特点。
　　运动部的一般身体训练教材是统一的，专项身体训练的教材则由各个基本运动项目的大纲提供。在有相应条件的学校，体育老师可以组织包括民族性运动项目在内的其他项目的训练。运动部和体育小组的数量，由体育老师提出建议，由学校管理部门批准。
　　在课外体育活动过程中，也和体育课一样，要对学生进行积极生活态度、热爱劳动、集体主义、勇敢、机警、顽强、坚定目的性等方面的教育，同时要进行军事爱国主义教育，培养学生对社会
　　主义祖国的自豪感，随时准备为国献身。
　　大纲的第五部分包括一般学校群众体育和竞技运动措施，如每月的健身与竞技日、校内体育比赛、旅行集会、体育节等。采用这些措施的目的是宣传体育运动、动员全体学生参加到有计划的体育锻炼中去，对早先进行的体育运动工作和积极性休息进行总结等。劳卫制的内容应当是校内比赛的基础，比赛要按相应的条例和规则进行。
　　体育课各个项目的大纲教材的时数分配如表5-3所示。
　　在大纲的末尾，列出学生每日体育活动的总量，它包括体育课，课外体育活动，以及某些其他练习所花的时间(表5-4)，以保证学生得到充分的体育锻炼。
　　表5-3 各年级各项教材时数分配表①
　　年级 教材 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
　　体育知识 随堂进行
　　技能和能力
　　体操 28 28 28 28 16 16 16 16 16 16 16
　　田径 10 20 20 20 20 20 20 20
　　活动性游戏 24 24 24 14
　　球类运动：排球，篮球，手球，足球 16 16 16 16 16 16 16
　　滑雪或越野跑 16 16 16 16
　　滑雪，越野跑或滑冰 16 16 16 16 16 16 16
　　摔跤 26 14 14 14 14 14 14 14
　　游泳 10 10
　　发展身体素质 随堂进行
　　①有条件进行游泳教学的学校，4年级可安排游泳26学时，5～11年级各安排14学时，学进由其他教材分摊；有条件进行摔跤教学的学校，9～11年级安排10学时，学时由其他教材分摊；根据学校条件，体育老师可安排5～7年级学生进行两个球类项目教学，从8年级开始，则只选择一个球类项目。
　　(三)选择性体育教学大纲的出现
　　进入90年代以来，苏联解体，俄罗斯推行一系列经济和社会改革措施，但成效不大。在教育上，原先的许多教育措施和办法也面临新的难题和挑战，也推出了许多改革举措。思想上提倡的民主化，政治上推行的人道主义，既造成人们思想的活动，克服了许多过去难以逾越的"禁区"，同时，又使人们的认识产生了许多分歧和混乱。在体育教学大纲的建设上，出现了诸多大纲蜂起，百家争鸣的局面。
　　在1992/1993年度，俄联邦教育部作出决定，在普通学校同时试行同位选择性体育教学大纲。各校可根据各自的具体情况，选择其中任何一个大纲使用。总的来说，每个教学大纲都有自己的理论基础和结构体系，反映出作者对体育教育过程为充分实现其发展和形成的独特见解。
　　俄罗斯学者认为，采用选择性体育教学大纲，符合个人掌握和接受体育运动价值的实质。个人只有在自由地选择其运动项目、运动形式和活动内容并能独立地掌握时，他们才真正接受了体育运动。选择性体育教学大纲的出现，扩大了控制教学训练过程的可能性，符合其动机价值判断、形态机能和社会心理特点，能最大限度地挖掘和发展学生的个性。选择性体育教学大纲的出现，反映了俄罗斯社会现阶段人道主义和民主化思潮对学校教育、学校体育及人们思想意识的深刻影响。这种做法，对活跃体育教育学术思想，促进学校体育的长远发展未必不是好事，但是工作上却又各持一端，无所适从。归纳起来，大体有如下几种大纲流派。
　　1、在普通学校体育中仍占主体的综合体育大纲
　　1992年9月，由俄罗斯教育科学院年龄生理研究所利亚赫博士主持编写的《1～4、5～9、10～11年级综合体育教育大纲》，正式由俄罗斯教育部颁布在全国施行。它的颁布实施，反映了学校教育服从社会政治的基本特性，体现出社会改革中学校体育指导思想上的时代变化。
　　该大纲与原同名大纲在内容上大体相同，但存在诸多差异。这些差异首先表现在学校体育教育的目标上。俄学者认为，长期以来，前苏联教学大纲的内容受到党的方针，以及国家教育部和国家体委的严重影响，结果使该课程的基本目标就是培养青少年进行劳动和为保卫祖国服务，儿童变成了完成国家任务的工具，这就在很大程度上扼杀了学生的个性。作为国家体育标准要求的"劳卫制"，由于未考虑其个人特点和能力差异、地区和学校条件的差别而对所有学生提出同样的要求，故对学生个性发展也起着妨碍作用。而在新大纲中，体育教育的目的被确定为：在身体完善的过程中促进学生个性的全面发展。很明显，这一目的比原先的提法更具普遍性，同时在表达上又包含了以前所提出的所有任务：教学任务、健身任务、发展任务，以及其他方面的任务。与此同时，大纲对每个学段(1～4、5～9、10～11年级)的学生分别提出了不同的体育教学任务。
　　该大纲规定的各项教材的学时数如表5-5所示，该表是按每周两节体育课的时数安排的。有些学校的体育课已增加到3次以上，则各项教材的时数也应同步增加。
　　在该大纲中，首次将教材分成基础性教材和选择性教材两部分。以上二者的合适比例，是制定大纲的基本问题之一。该大纲作者经过两年的研究认为，基础性教材与选择性教材的合适比例应该是，小学(1～4年级)：70%～80%：30%～20%；初中(5～9年级)：60～70%：40%～30%；高中(10～11年级)：50%～60%：50%～40%。
　　2、以发展运动能力为主的体育教学大纲
　　该大纲仍由教育科学院年龄生理研究所的B·U·利亚赫博士等人研制，由俄罗斯教育部颁布试行。该大纲是专门规定体育课教学内容的。其目标是有针对性地发展学生的运动(身体)素质。它的教材内容是建立在基本的体育教育内容之上的。换句话说，按该大纲上课的学生，应当首先掌握相应年龄所需的体育文化基础知识。与此同时，与综合体育大纲不同的是，该大纲重点强调全面发展学生的运动能力，包括协调能力和标准运动能力。同时必须指出，强调运动能力的全面发展，并不否定学生获得一定的运动成绩。这种强调应当理解为教师应当力求全面发展学生的运动能力，深化他们独立锻炼的知识和能力，使其具有关于专项能力完善的更为深刻的概念。当必须大大提高学生的身体训练水平，或对某些薄弱能力进行独立锻炼时，该大纲就显得特别有用。
　　该大纲提出学校体育的基本任务是：
　　--增强学生体质，促进身体的正常发展；
　　--发展运动能力(标准能力与协调能力)；
　　--学习生活中重要的运动技能和能力；
　　--获得必要的体育与竞技运动知识；
　　--培养对独立从事身体练习的需求和能力，并能为休息和训练的目的而自觉地运用它，提
　　高工作能力和增强健康；
　　--培养道德和意志品质，优化心理过程和个性特征。
　　该大纲所规定的体育课的教材由两个基本部分组成：基础部分和选修(因人而异)部分。基础部分要求掌握体育运动的基本原理，舍此不能顺利地适应生活和有效地参加将来职业所要求的劳动。选修(因人而异)部分则是考虑各个地区、民族及其学生的个人特点而安排的。该大纲中5～9年级各项教材的时数分配如表5-6所示。
　　表5-6大纲教材时数的大致分配
　　编号 大纲的内容 年级
　　5 6 7 8 9
　　1 基础部分 48 48 48 48 48
　　① 体育知识 2 2 2 2 2
　　②发展运动能力 24 24 26 28 30
　　其中：发展运动协调性 10 10 10 8 8
　　发展速度 2 2 2 2 2
　　发展力量 2 2 3 3 5
　　发展耐力 9 9 10 14 12
　　发展柔韧性 1 1 1 1 1
　　③运动技能与技巧 18 18 16 14 14
　　④独立作业 3 3 3 3 3
　　⑤培养组织能力 1 1 1 1 1
　　2、选修部分 20 20 20 20 20
　　①地区与民族性教材
　　②老师、学生选择的深化
　　学习的教材
　　3、形成性体育教育大纲
　　由俄罗斯体育大学和国家体育科研所A?π马特维耶夫副博士等人主持编写的形成性教学大纲，强调了学生个体及其个人需求的权威性。其大纲的基础在于教育学生懂得体育健身活动的基本原理。所谓体育健身活动原理，指的是通过自觉调节的身体活动，发展和完善个体的心理和身体本质。
　　该大纲的研究者认为，现代教育学和心理学在研究儿童个体社会化时，把它与个体发育中的主导活动类型联系起来。这种主导活动类型与个体发展的先天遗传相适应，在人的生命的一定阶段，以严格的等级序列出现和形成。这时，每一个主导活动类型都表现出独特的个性心理特质，这些个性心理特质相互衔接，构成了儿童心理和社会发展多样性的统一。因此，形成性体育教学大纲不仅依据人体发展的分期，而且依据揭示儿童主导活动类型形成和发展机制本质和特点的理论原理。这些原理是：
　　--在学龄前阶段，游戏活动是儿童的主导活动。儿童在游戏中试图从外部形态上模仿周围世界，也包括模仿成人的动作和行为。
　　--在学龄阶段，儿童自身进行着向成人积极转化的过程。这仍然要靠接受现存的社会活动才能达到。这一阶段的主导活动类型有以下特征：
　　6～10岁的儿童开始形成学习活动；10～15岁孩子能够从事社会有益活动，包括从事劳动活动、学习活动、社会所组织的活动、运动(体育与健身)活动和艺术活动等；15～17、18岁的青少年开始形成职业学习活动，有了劳动和职业自我定向的需要，并积极投身于成年人的社会关系中去，渴望在社会中有一席之地。
　　以上主导活动特征的分期，决定着儿童个体社会化过程的结构与学校教育过程的一致，从而构成形成性体育教学大纲的基础。与儿童少年的主导活动类型相适应，大纲也分成了三个阶段，即开始体育教育阶段--"向教师学"(1～4年级)；不完全中等体育教育阶段--"和老师一起学(5～9年级)；完全中等体育阶段--"学会当教师"(10～11年级)。从每个阶段的名称可以看出，教学培养过程的变化，要求在组织和进行体育活动的时候，要把由教师手把手地教，变成学生自己主动地学。
　　在开始一般体育教育阶段(小学)，其教学目标是使小学生掌握体育健身活动的基本原理。为此，必须：
　　--改善基础运动动作技能，并能在教学作业中恰当地运用；
　　--通过使基础运动动作的时空和力学参数及练习逐步复杂化，扩大学生的运动经验，掌
　　握在协调性要求上较为复杂的动作；
　　--在完成不同教学目标、生物力学结构和生理心理内涵的身体练习中形成技能和能力；
　　--通过有目的地发展基本身体素质，扩大学生的运动范围；
　　--通过游戏和比赛进行小组相互作用教学，发展相互关系；
　　--促进注意、知觉、记忆、直观运动思维等基本心理过程的发展；
　　--掌握与身体保养、体格协调、正确姿势和运动文明有关的知识和技能；
　　--形成独立从事练习的初步的组织方法和能力
　　不完全中等体育教育阶段(初中)的目标，是通过多种体育形式，使学生掌握运用体健身活动手段和方法的技能和能力。其任务是：
　　--通过掌握运动专项的动作，扩大运动经验；
　　--以集体游戏的手段和方法，发展学生的个性心理品质；
　　--借助于有针对性的一般发展和专门身体训练，发展学生机体的机能能力，促进基本心理过程的发展；
　　--以集体游戏的手段和方法，发展学生的个性心理品质；
　　--建立与机体特性相适应的个体心理生理和身体能力的概念，以及增强体质、维持最
　　佳机能状态的方法；
　　--学习教育学、心理学、生理学和体育卫生的基础知识，以及预防损伤，纠正姿势和体
　　格畸形的知识；
　　--学习对情绪状态进行心理调节的基础知识，并能在个体和集体性活动中加以运用；
　　--养成为达到不同的机能目标而进行的体育活动中正确的组织方法。
　　完全中等体育教育阶段(高中)的目标是，使学生掌握独立从事体育健身活动的技能，并能在个人的生活方式中运用它。为此，必须：
　　--通过在各种形式的体育活动中运用已掌握的身体练习，扩大运动经验，掌握包括反应
　　性、纠正性和实用性练习在内的新的练习动作；
　　--扩大各种形式动作的知识量并在独立锻炼中运用它；
　　--使身体和心理达到协调，形成对运动文明、体型美，最佳身体发展和良好健康的需求；
　　--形成对个体相应的自我评价，在集体交际和相互作用中具有较高的专门适应能力；
　　--形成运动体育作为增进将来家庭幸福和维持健康生活方式的手段的技能和能力。

　　(四)竞技体育教育大纲
　　竞技性体育教育大纲与综合性大纲的区别首先表现在目的上。它的目的与理想的，但又相当抽象的全面协调发展概念不同，而是形成个性化专项化的体育。掌握这种体育动作后能够顺利地在社会生活中发挥作用，能够在各种生命活动中有效的自我表现和自我发挥。另一个区别在于它主要是为体育课安排的教学内容。建立在某一专项基础上的竞技性体育教育大纲，可为学生选择提高专项运动水平提供广阔的空间，也可为那些具有良好专项运动水平的教师提供了充分实现职业专长的可能性。在这种情况下，教师掌握专项运动技术越是优越，则学生掌握技术也越快，他们承认教师在教学过程中的主导地位也越快，并表现出向教师学习、愿与教师交流和尊重教师的愿望。
　　由维连斯基博士等人研制的普通学校1～11年级的竞技性体育教学大纲，选择了在学生中最为普及的运动项目--篮球作为内容主体。这不仅是因为许多学生从一年级就开始学习运球等各种篮球练习，到中学毕业时篮球已经达到一定的水平，而且因为在篮球的技、战术动作中，蕴含着形成生活中重要的运动技能和发展学生的身体素质的巨大潜力。
　　该体育教学大纲中，每个年级的教材均由四个方面组成：知识原理、一般身体训练、专项训练和运动训练水平的大致指标。
　　知识原理指出学生需掌握的系统的专项知识，包括基本概念；专项科学与实践材料及其说明；在内外环境影响下个体状态的特征；卫生文化的概念及其在生活中的运用；关于系统身体运动影响下运动能力、身体机能、运动素质和个性的完善问题；个体身体文化及其价值；
　　关于运动专项的有关问题。
　　一般身体训练是由基本体操练习，以及为形成学生运动文化和发展运动素质所必要的运动动作构成的。它是使学生广泛掌握在各种生活环境下以及各项运动和休闲运动中所必需的运动技能。这一部分的教学时数，依年龄不同而有所变化，年龄越大，一般身体训练的时数越小，如1～2年级的一般身体训练在70%以内，3～4年级在60%以内，5～7年级为50%～55%。8～9年级为40%～45%，10～11年级只有30%～35%，代之以专项训练的时数比重逐渐增多"专项训练"部分为专项教材(篮球)，用以使学生掌握其专项技术和战术动作，作好准备以保证充分有效地参加专项比赛活动。
　　大纲教材的第四部分是"运动训练水平的大致指标"，它对整个教学训练过程起着质量监督的作用。建议老师们采用因人而异的测验方法定期进行。测验方法要与学生共同研究，从而对其身体训练水平、掌握动作的状态、身体素质和个性品质实行有效的监控。

　　(五)农村小学专门健身性体育教育大纲
　　从1992/1993学年开始，俄联邦教育部中等教育总局还推荐试行另一种专门性大纲，即专为师资力量缺乏的农村小学制定的健身性体育教学大纲。这种健身性体育教学大纲，对于条件落后的地区来说，能够更有效地推动学校体育活动，促进学生形成学生健康生活方式的基础。大纲不仅规定了体育课教学内容，而且也考虑到了各种课外体育活动形式。
　　考虑到农村学校的地理环境和6～10岁儿童的生理心理特点，大纲教材包括如下内容：队列和队形练习，一般发展练习、田径、活动性游戏和球类运动、滑雪和滑冰训练、滑雪橇、游泳、游泳、野外旅行与定向等。理论教学内容主要包括：饮食、个人卫生、身体锻炼、自我监督基础知识、积极性休息与消极性休息、睡眠等。但是，上述内容并不是固定不变的，教师有权依据所处的环境条件、学生的身体训练程度和运动愿望选择相应的内容。比如，如果学生人数少、运动器材缺乏、场地不足、体育教师就可不选篮球而选择羽毛球作为教材，使学生掌握羽毛球的技术、战术和裁判法基础知识。如果没有条件进行滑冰教学，则可以进行滑雪、滑雪撬等其它活动。游泳课也只有在有着良好的气候条件和相应的水域才有可能开展，教师还必须具有担任这些项目教学的资格证明书。
　　该大纲建议农村小学从1年级开始，每周上3～4节体育课，每节课的时间为35分钟为宜。单师复式学校上体育课时，可把学生分成两个大组，即1～2年级为1组，3～4年级为1组。在双师复式学校，则可由一位老师上1～2年级的体育课，另一位老师上3～4年级体育课。最为恰当的，则是按学生的身体训练水平重新分组。由于学生之间的差异比一般学校大，教师在采用同类练习和游戏时，在练习的量度和难度安排上，可分别提出不同的要求。
　　该大纲规定的各项教材的教学时数如表5-7所示。它是按每周上6天课的时间来安排的。

　　表5-7 各项教材教学时数分配表
　　教材内容 各年级总时数分配
　　1 2 3 4
　　1?体操 24 24 24 24
　　2?田径 24 24 24 24
　　3?活动性游戏，球类运动 40 40 40 40
　　4?滑雪锻炼 18 18 18 18
　　5?滑冰锻炼 10 10 10 10
　　6?滑雪撬 6 6 6 6
　　7?游泳 14 14 14 14
　　8?旅行和野外定向，自然力
　　锻炼，饮食，个人卫生， 68 68 68 68
　　积极性和消极性休
　　息，睡眠自我监督基础知识
　　9?旅行日(每月2次)
　　合计 204 204 204 204

如果你说的是锻炼的安排

慢跑3000m锻炼耐力很有效（快慢交替跑）
或者到健身房里锻炼1小时这是锻炼肺活量最好的运动了

击拳可以练习爆发力，反应能力等

都有这么多高手回答你了 我还是算了吧