苹果手机版12306官网:什么动作练上胸内侧最有效？

那里的肌肉比较靠上，原则上应当采用下斜飞鸟。不过这个动作难度比较大，需要做的人和保护的人技术都比较好才行。

窄距俯卧撑是锻炼胸大肌的，重点刺激胸肌内侧。如果刚开始做不了窄距俯卧撑，可以先做标准的俯卧撑或者下斜俯卧撑。如果觉得窄距俯卧撑较为轻松，那么可以做下斜窄距俯卧撑，这个动作重点刺激胸肌上部分和胸肌内侧。其实不管是窄距、还是上下斜俯卧撑都可以锻炼整个胸大肌的。
标准俯卧撑做法：
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。
窄距俯卧撑做法：两手相距窄于肩膀，其余做法与标准俯卧撑相同。
下斜俯卧撑做法：脚放在高处，手撑在低处做标准俯卧撑。

(原文有图有表格，更容易看的懂)胸部肌群的锻炼

男性胸大肌的外形，分为外侧翼、下缘沟、中间沟和上胸部。胸大肌经过锻炼后，开始先形成外侧翼，再出现下缘沟，这一般通过3－4个月就能显示出的胸大肌形态。继续锻炼下去，外侧翼逐渐向中间沟发展，下缘沟同时由下往上发展，最后与上胸部和三角肌前束肌群相衔接，形成宽厚结实饱满的胸大肌。

A-中间沟 B-上胸 C-下缘沟 D-外侧翼

主要锻炼部位 采用动作方式
外侧翼中部、下缘沟、中间沟 1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3.双械两臂屈伸（稍宽握）
4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）
5.重锤拉力器夹胸
6.坐姿器械椅夹胸
中间沟、外铡翼中下部、下缘沟 1.双杠两臂屈伸（中握距）
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3.平卧推举（中握距）
4.俯卧撑（中握距，手脚同高）
下缘沟、外侧翼中下部 1.下斜卧推
2.下斜飞鸟
3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）
4.平卧推举（中握距）
上胸部、处侧翼中上部 1.上斜卧推
2.上斜飞鸟（哑铃或拉力器）
3.俯卧撑（脚高齐腰位）
4.重锤拉力器夹胸

卧推冲。应该会有效果。。我看别人都是这么在冲那快肌肉

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