2017年建安成本每平方:如何科学的练腰劲

少林健步强身术在我国历史悠久、源远流长、在练法上强调意、气、力合一，在练好意与气的基础上，加强腰、腿肌肉力量的锻炼。能起到较好的壮腰健肾效果cb2}
下面、介绍具体统法： ;
一、第一步 静练一口气 EU*xd-
每日凌晨在公园里或室内、以自然站立的姿势、两脚开立比肩稍宽，脚尖向内扣，两肩下沉，两臂自然下垂、松腰胯、膝微曲，浑身上下放松、不要拿劲儿，以站立的舒适为准，心平气和，头脑要静。呼吸自然，思想集中于肚脐下之腹部。 qL-/
静练之目的，以练意养气为宗旨，练意的重点是练脑静、使大脑皮层的抑制与兴奋听从人的意念指挥、需要头脑安静时，头脑立刻静了下来，而且能够保持较长时间的宁静状态，养气就是培养体内元阳之气，久经锻炼之后，吸气时以意将内气上引、由脚心涌泉穴沿两腿内侧气归丹田。呼气时意念有一般内气由后腰部的命门穴降至涌泉”这种以意引气的练法，在《少林拳术精义》一书中写道“注想命门腰间、气从背归至脚底”，就是这种功法。Wu3sS
《少林拳术精义》又云：“静功既毕，手足骨髓之力已充，复接动功以达皮肉、而合内外。”所以每日练完静功．即应锻炼腿步基本功。腿步基本功分为硬功．轻功，柔功，通过三功的锻炼，要练出腰腿足趾四部之实力： ~ZD+
硬功，是锻炼腿部肌肉、骨骼之坚韧和力量，发展身体素质的一个重要的训练项目。硬功包括：马档步站校功、单腿独立一腿平经身体下蹲弯腿功、前进踢腿功、踢沙袋功、扫踢功、以及增强腰、腿、足各部力量的辅助运动等。$2=
轻功练法基本上与现代田径运动中的跳高、跳远类同。《少林七十二艺练法》所介绍的轻身功夫，其练法如下：以铅或沙于布袋内，并缠缚于两小腿及脊背上，生铅须经刨制方可应用，其重量由轻而重，由半斤开始，每隔若干日则增加一两，以增至四、五斤为度。开始练跑平地，以能跑百里为准，以后专练跑山路、土岭；当能于凸凹不平之地。也能速跑自若时、一当去其束缚之铅、沙袋，则身轻似燕，快捷若飞矣。至此则轻功练成。 柔功是锻炼腰腹部及下肢关节柔韧与灵活素质的项目、柔功重点在腰部、古代的长跑技术、非常重视腰的锻炼。认为：“腰乃功之本、腿力发源于腰”。《太极拳》拳论中有：力由脊发”，“主宰于腰”之说、其理相同c从长跑的观点来说，“腰强则力强、腰壮则下肢筋骨壮”。长跑．不能单纯地看成是两腿的奔跑，在技术上强调“以腰带腿”，这与当代的田径训练大不相同。6
练腰方法：旋腰、转腰、腰向前后、左右弯，以及活腰转臂、伏地挺身活腰、左右云手、左右弓箭步冲拳等皆为练腰的基本功。当身体向后弯腰，两手撑地成桥洞形，欲称元宝腰，并能向后倒打凤车时，柔腰功基本上练成。O~vj>
此外，还有柔腿功，一放先从溜腿下手，欲称踢腿。初练时．可采取悬搁柔腿法、即一腿高悬搁于桌上或一高物上，胸部向悬搁之腿俯就之。俯而后起．起后又俯。每日早晚至少练习两次。然后再练高踢柔腿法、上身不动，两腿依次前进、轮换柔活上踢、以足踢至头上方为佳。练习时，防止上身前俯就腿．或曲腿就身之弊。高级的练法有一字腿功与朝天凳柔腿功。此功较为难练、成年人不必强求。 UB>RX
硬、轻、柔三功兼练，可以磨练筋骨，刚其肌肤，腰腹柔韧，周身舒展、人体上虚下实气血调和．两腿可硬可软、亦刚亦柔，刚柔相济，全面发展，由于腰、腿柔软、轻灵，腰劲扎实、为今后的长跑锻炼奠定坚固的腰腿步功基础。q
第二步 动练脑、形、体 )@#y
所谓动就是导气缓法。此功为长跑的基本功，属于气功中的动功。从体育角度来说，可以叫它为“脑静放松跑”。静跑时，要求头脑虚无宁静，神话意专，意气合一。它是一种脑、体并练，动静相兼，跪中求静的功夫。练法如下： S
(一)时间 s6G~d
每天清晨选择环境幽静，空气新鲜，没有音响干扰之处，去练静跑；古代练功时强调“夜练”，因为夜练没有干扰，头脑安静．便于练气远身，夜行术的名称就是这么沿袭下来的。 :>
(二)缓跑前的准备活动 YZ5
1．肢体活动：以活动腰、腿放松肌肉，舒展筋骨，通过活血．振作精神为目的，因此，可以做些柔腰．转膝．旋转脚肮，伸展大小腿筋以及全身性的营、腰、腿联合运动。 5P
2．按摩活动：V`YL
(1)两手从左腿大腿根开始向下摩擦到脚踝，右腿也如此摩擦，两腿各摩擦十几下。冬天穿衣服厚实，可以用拳轻叩，掌拍两腿。按摩之作用是疏通腿部经血，增强下肢活动能力。 jl
(2)用手指轻轻按压肚脐几下后，再用两手从肚脐向上轻轻的摩擦小腹十几下!其作用是使腹肌放松，舒经活络，在静跑时意守丹田，就是想着这小腹部，在大脑里建立起注意点，以利于在运动中人静。&Hc12
(3)用手指点按申脉(外踝正下方陷中，为足太阳膀胱经，通于阳跷脉)、照海两穴十几下，点按完毕，两手松握拳后捶背部肾俞穴，由上而下复由下而上地反复轻捶若干下。l
3．松静导气法： N)Ik
(1)按照静练时的自然站立姿势，意念集中于腹部，闭目静想几分钟。然后两手上举超过头顶，手上举时，意念也随手上举，再翻手心向下，两手在身前慢慢下降。两手下降至何处．意念也随之到何处，两手下降至腹前时，意念同时到达腹前。两手下垂后，意念不停．继续自动地向下想，一直想到两脚心涌泉穴为止。r],<
意念同时到达腹前。两手下垂后，意念不停．继续自动地向下想，一直想到两脚心涌泉穴为止。h!
(2)导气的程序 )"+$
第一次，意念，沿着身体前面，从头经胸至腹．经过大腿前面、直达脚心涌泉穴。 z>}J
第二次、仍按上述要领，做第二次导气动作。只是意念自头顶经过脑海至咽喉、通过身体内部脏腑，直达会阴穴，然后由会阴分为两股，分别经过两腿内部，直达脚心涌泉。LB<#Oc
第三次，意念沿着脑后部、腰后面，两腿后面，向下放松导气直至脚心。 J7OLuD
三次导气从头至会阴穴是以手领意．意随手行、从会阴至脚心，那是意行气亦行，气随意行．以意念导引之做完三次导气之后，头脑还没人静．可做六次、九次．直至上自头部下至脚心．全部地放松入静为止。老年人或高血压患者，也可以练缓跑，但在做“松静导气法”时，两手升到与肩齐平即可：当两手下降时，速度一定要缓馒。 ~^xQ4
为了促进大脑较快地入静，两手向下导引时．可配合呼气之行。`
(三)缓跑要领 >-s*H
精神要振作，头赂上顶，不能低头弯腰．肩宜下沉、两腋要虚，思想集中，意守丹田．两跟朝前看、静观身前三、五尺。鼻吸口呼自然而深长i两肩静听呼吸声。拳宜松握．两臀自如摆动，不离胸前中线：跑速均匀、不宜求快、两膝不必弯曲过度，忌用高拾腿跑与变速。下肢运动要靠腰胯放松之势，以腰带腿，才显得轻灵而活泼：两脚要平稳、力求全脚攀着地，不要额着脚尖跑。在练法上概括为：神授、意专、脑貉、胯松，呼吸自然，速度均匀，忌用僵劲与拙力。腹实而腰活，以腰带腿，意念为统帅．久练内气来。还是所谓：“意是气马．行止本相隔也”。练法口诀：气势昂扬．跑姿放松，心神宁静，呼吸畅通，畅通者乃呼吸自然之意也。 tf/cf
(四)缓跑的入静方法F
1．意念专一法：常用的有“意守丹田”。缓跑时想着脐下腹部，必须授神一志，力抑杂念。这要靠个人的主观努力和不急不躁的耐心锻炼。 KB6"
如果意守丹田时、仍然杂念丛生，可将意念导向脚心涌泉穴。或者想着自己两手似揉气球。两手揉着揉着，意念也随着入腹。久练之后自然而然地入静了。5\
2 鲜花引路缓跑法：缓跑时，设想有—朵盛开的红彤彤的鲜花．正在你身前十余公尺处盛开着。它总是在前面引路，两目注视着鲜花，久练之后也可以使人的头脑呈现宁静状态。 wz
3．远景与内视合一法：这是在公路上练缓跑时的入静法：公路上人来人往，车水马龙，声音嘈杂，实在影响头脑人静。这时可以远想着某地之美景。如北京北海公园的白塔，喜马拉雅山的雪峰，初升的旭日或星空中的明月等。远想一会儿然后意念和视觉收归腹部。用这种主观的想象力，锻炼人在公路上跑步时，不动心，不走神、闹中求静。当练就目似无所见，耳似无所闻，耳闻噪音心静如水的硬本领时，缓跑功已经练成了： &aDj
《脉望》卷六中云：“静处练气，闹处练神”。这八个字就是静练与动练的简要总结：古代长跑技术是以练意和练气为主，切记：“神为主帅。气为统领”，必须练出意之所向内气随而至的功夫：“只有掌握了意气之间的辩证关系，才能转入长跑锻炼的阶段。;
缓跑的要诀，在于…个“静”字，学练时必须在“静”上肯下功夫。缓跑易学，易练。它具有健身、祛病、焕发人的青春活力、防止过早衰老之功效：脑力劳动者常练静跑．可以缓解大脑的疲劳，较快地恢复精力与脑力，这对提高教学与科学研究工作有一定的俾益；缓跑这项运动，很有兴趣，越跑越爱跑．运动中自觉心神宁静，心旷神怡，再与运动融合为一体时．—种飘飘然美好无比的精神享受降临在自身。因此，中、老年人学练缓鲍一定耍控制起功量，每次缓路不超过20分钟至半小时为宜，再适当地延长时间，此点务请学练者注意。6)>G
第三步 长跑法 PJ~"
长跑是缓跑功的巩固与提高，欲将气功与长跑运动相结合，必须将意念、内气、劲力三者合一。如何使意、气、力融合为—体?关键在于“气贯下肢”，怎样才能做到这点，必须遵循理列三条要求： q;G
其一、锻炼时循规蹈矩，按着静练、动练，加强腿步基本功，依序而练，一步一个脚印地练，万万不对急于求成，急则出偏，有害于身体。只有不急不躁．专心致志，勤学苦练．才是成功之道。h4-M
其二、长跑中的呼吸是深长而沉静，要求鼻吸口呼与意念统帅的内气互相合柏，一切皆归自然而然，万万不可勉强，人在运动中，受到精气神的主宰，意动身随，想快就快，想慢就慢。在呼吸上先练吸短呼氏气神的主宰，意动身随，想快就快，想慢就慢。在呼吸上先练吸短呼长之法在。呼气时要练出维持较长时间的本领。呼气之后，利出短暂的一吸，即能满足人合格的氧的需要量。一般人利用呼气之际，只能跑三、四步远；而气功长跑则要求跑出十至十五公尺，时间约为二至三秒钟为合格，呼气时，与受意念指挥的内气相配合．此乃气息沉静法也。[xSo)k
其三、注意跑步姿势；姿势不正确．低头弯腰，浑身呈现僵劲．拙力，以致经络闭塞．气脉受阻，内气当然不会顺畅，内气不畅，气血不调，内劲当然不会应运而生。劲力不同．怎能坚持超远距离之长跑?所以，保证内气运动顺畅．极为重要。练习少林健步强身术应该牢记两句话：命门气足力量充，内气须从脑静生。因此，气功长跑仍然强调动．静结合，以及精神内涵的功夫。.
长跑法与缓跑法之异同，列举如下：*^6IcT
1、起跑前的准备活动基本上相同 9R:U8
2、起跑后，动作要领也问于缓跑法，两者的区别点在于：缓跑时意守丹田，长跑时意守命门。8{z&
3．缓跑时以自然呼吸为主，长跑时以深呼吸为主。 K
4、长跑时。要将腰间动气(肾间动气)运动行于下肢，以增强长跑之劲力，而缓跑则只要求精神内涵与身体素质的锻炼为主。5,U
5．缓跑时，强调动、静兼练，内外协调，长跑时则兼顾到虚实方面的协调。虚实的协调主要在于两腿；两腿宜分虚实，落地之腿为实，落地之腿属动、属阳，抬起之腿为虚，属静、属阴。吸气时，虚腿肌肉放松，内气由脚心涌泉穴沿足少阴肾经回归丹田。呼气时，实腿落地，内气由命门入腰，贯臀，循股，经承扶，殷门．入窝委中穴，穿过腓肠肌，经足外踝后面，到达小趾并扩散到全足底。循经路线为足太阳膀胱经。同时，吸气时，自觉身体有轻灵之感，呼气时，自觉真气充盈，身体具有饱满与充实之感觉。 b0m
6．缓跑时，要求匀速跑动，以培养腿部耐力为主。长跑时，则采取快慢相问的变速跑为主，以发展两腿的力量与速度。 f1n
7．缓跑时，必须按照动作要领与要求循序渐进，长跑时，强调夜练，野外练，山地练，夏练三伏，冬练三九，每日要跑几十里，甚至更远．要练出意志力、体力、胆力来：并在长跑中学会抗高温，提高长跑的技巧等问题： K10H-
8、缓跑练法口诀：气势昂扬，跑姿舒松，心神宁静，呼吸畅通：?[L7
长跑的练法口诀：姿势自然，呼吸深长，意守命门，气贯两腿。7
总之．古代跑步健身术，是具有中华民族独特风格的健身运动，广大气功爱好者可以多做一些跑步锻炼，健跑爱好者可以尝试增加一些静心运气方法，可以更好地收到强身健体效果。(}