美国 魔镜之旅:器械训练属无氧运动,训练增长肌肉,游泳是有氧运动,增强体质。如何将两者有效组合形成科学的健身计划?
来源:百度文库 编辑:神马品牌网 时间:2024/04/29 13:39:37
请专业人士以一周为时间单位帮忙制定训练计划!(注:本人工作时间为周1至周5早9点到下午5点,训练计划请在工作时间外,谢谢)
周1、3、5进行器械训练,周2、4、6游泳训练,对于诸如此类的交替训练计划,在保持科学的运动量的前提下,我想知道,器械与游泳这两种运动方式冲突么?
周1、3、5进行器械训练,周2、4、6游泳训练,对于诸如此类的交替训练计划,在保持科学的运动量的前提下,我想知道,器械与游泳这两种运动方式冲突么?
力量锻炼
每天下午5点后,你到健身房先做过热身后,就进行以下锻炼。
周一
胸部和腹部
1.上斜卧推(4×8)
2.平板卧推(4×8)
3.俯卧撑(4×8)
4.仰卧飞鸟(4×8)
5.卧式直臂上拉(4×8)
6.仰卧弯起
7.仰卧举腿
8.坐姿屈膝抬腿
周二
背部、前臂和腹部
1.坐姿下拉(5×8)
2.杠铃俯身划船(4×8)
3.直腿硬拉(5×8)
4.杠铃耸肩(4×8)
5.腕弯举(5×12)
6.仰卧弯起
7.仰卧举腿
8.坐姿屈膝抬腿
周四
肩部、大腿、小腿和腹部
1.直立推举(4×8)
2.前平举(4×8)
3.侧平举(4×8)
4.俯身侧平举(4×8)
5.全蹲(3×8)
6.深蹲(3×8)
7.半蹲(3×8)
8.站立提踵(5×15)
9.坐姿腿屈伸(4×8)
10.仰卧弯起
11.仰卧举腿
12.坐姿屈膝抬腿
周五
三头肌、二头肌和腹部
1.卧式臂屈伸(4×8)
2.坐式臂屈伸(4×8)
3.俯身臂屈伸(4×8)
4.杠铃弯举(4×8)
5.单臂蹲坐弯举(4×8)
6.站立哑铃交替弯举(4×8)
7.仰卧弯起
8.仰卧举腿
9.坐姿屈膝抬腿
有氧锻炼
周3、周6、周7
下午下班后,到游泳馆游泳,如果游泳时间超过一小时,在游泳前半小时先喝点运动饮料,可防止运动性低血糖,在运动中可以适当补充点运动饮料,运动结束后仍然需要补充运动饮料。
常见的运动饮料有康比特、红牛等,实在不行,脉动等也可以。