宁德古田县黑老大青海:怎样快速练成肌肉

在健美训练中，很多健美爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练必须达到力竭，肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。怎样锻炼肌肉才能达到最好的效果呢？

　　一、肌肉放松的作用

　　增长肌肉力量，促进肌肉发展；减缓疲劳，避免运动损伤；改善动作协调性，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

　　二、提高肌肉放松能力的方法

　　1．通过准备活动培养肌肉的放松能力。

　　准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

　　2．通过选择动作培养肌肉的放松能力。

　　多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

　　（l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定；固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

　　（2）倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

　　3．通过动作练习培养肌肉的放松能力。

　　肌肉的放松能力与控制动作的能力相关．因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。

　　（1）明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。

　　（2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。

　　（3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

　　（4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

　　（5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

　　（6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

　　4．通过整理活动培养肌肉的放松能力。

　　训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。

　　5．通过造型动作培养肌肉的放松能力。

　　方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落；或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松；主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。

　　方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型 动作。

　　楼上的回答不对题哦！
　　许多朋友在刚开始进行器械训练的时候总是存在一个疑问，就是每次锻炼中应该如何安排2块甚至多块肌肉的训练，其实这个问题牵扯到很多方面的因素，比如：年龄、训练水平、身体的恢复状况、训练时的状态、个人的训练目标、健身场所的环境、个人的偏好以及训练热情等。并没有固定的模式，哪块或者哪几块肌肉必须要放在同一次锻炼中进行训练。但是里面也存在一个合理性的问题，就这一点我发表一下个人的观点（仅供参考）。

　　我们先看一下肌肉在训练中扮演的角色
　　1．原动肌 就是主要参与该运动的肌肉
　　2．拮抗肌 与原动肌产生相反作用的肌肉
　　3．协助肌 帮助原动肌进行动作的肌肉
　　4．稳定肌 起到固定或者支持某关节，可以使原动肌更有效收缩的肌肉
　　例：平板推举
　　胸大肌就是原动肌，背为拮抗肌，因为在胸大肌进行动作被缩短的同时背部肌肉被拉长；三角肌与肱三头肌为协助肌，这两块肌肉也参与并帮助了胸大肌的运动；腹横肌是稳定肌，在动作过程中起到了稳定的作用。
　　从这个例子中我们可以得知：如果在一次训练中首先锻炼了胸大肌，那么接下来可以进行背部肌肉的训练，也可交替进行。但是如果胸肌结束后，我们锻炼三角肌，那么三角肌的训练就会受到一定的影响，因为他刚参与了胸肌训练。

　　合理的安排肌肉训练
　　刚开始接触器械训练的朋友还是应该以大肌群训练为主，其实在大肌群训练的同时小肌群也会得到相应的锻炼。
　　在我个人的训练中，如果一次训练时安排2块或者多块肌肉，我一般采用先锻炼大肌群的方法，但也不是完全固定的。也可以采用优先训练法，就是把你薄弱的肌肉放到第一个训练动作里面。比如今天的目标肌肉为：腹、胸、二头，我的训练顺序为: 胸、二头、腹肌。
　　初中级器械训练者可以遵循下列原则：
　　拮抗肌的训练—比如肱二头和肱三头放在一起训练、胸背一起、腘绳肌和股四头肌等。
　　大小肌群的训练—胸和二头、背和三头、腿和腹肌等。

　　其实训练计划是根据不同的训练水平，不同的阶段，不同的人以及不同的训练目的而有所不同的。专业的与健身爱好者更不相同，无论是从时间、饮食、训练强度、营养补充等方面健身爱好者都是与职业运动员存在很大的差异。所以我们不要套用别人的健身计划，而是要依据自己的实际情况来制订健身计划，能够让肌肉得以全面发展。

合理的饮食和科学的锻炼!
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