决斗之城礼包兑换码:如何胸肌锻练，尤其是内侧

1）俯卧撑：增加胸肌厚度。
俯卧，两手与肩同宽，两掌撑地，全身保持正直。每组10个，每次5-8组。
2）卧推：增加胸肌厚度。
仰卧，双手与肩同宽，双手握哑铃于胸前，上举至头顶然后放回。每组10个，每次5-8组。 3）飞鸟：这个动作可以为胸肌塑型。
仰卧，双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直，向两边展开到最大角度，使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个，每次5组。
4）最好隔一天练一次。因为肌肉需要恢复和生长时间。
同时，请保证营养，特别是蛋白质（鸡蛋、牛肉和奶）和蔬菜水果的摄取。 大概2个月左右，会感到较为明显的进步。

我所知道的锻炼胸肌内侧的动作有很多，但是我个人训练中常用的几个动作可以告诉你，效果很不错。

1，杠铃窄推，在杠铃卧推的基础上，减小握距，两手间的距离保持两拳的宽度，这种方法不仅可以增强内侧胸肌的锻炼，而且可以加强肱三头肌的锻炼。

2，哑铃飞鸟，在做普通的飞鸟时，在两臂上夹的过程中，集中意念在胸肌的内侧，两臂夹紧，就能起到锻炼胸肌内侧的效果．

3，蝴蝶机夹胸，蝴蝶机这种器械只有健身房有，你到健身可以向教练咨询它的使用方法．

二楼说的不错，不过哑铃飞鸟真的是主要是练内侧吗，我对这个动作一直很迷茫，不知到底练的是哪里。

增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。http://www.baidu.com/s?wd=%C8%E7%BA%CE%C1%B7%D0%D8%BC%A1&lm=0&si=&rn=10&ie=gb2312&ct=0&cl=3&f=1&rsp=1

引体向上，拉力器，坚持不懈

哑铃飞鸟，
效果很好。