服装店价位标签模版:如何锻炼手臂

方法一：

1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。

2.   手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。 

3.  这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

方法二：

1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 

2.  双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 

3.  做30次。 

方法三：

1. 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。 

2.  双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。

3.  到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

4. 哑铃 手臂运动
   

方法四：

1. 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。 

2.  在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。 

3.  约做15~20次。 

方法五：

1. 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。 

2.  以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。 

3.  再慢慢数5秒放回两侧,做15次。

   
   

我从事健身已经有9年了。大家都知道只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。在针对性锻炼肌肉之前一定要做足5分钟至10分钟的热身运动，在冬天时间要更长，感觉身上以热为止。下面介绍几组较简单方便但效果明显的动作：
（1）、85公斤级,90公斤级是指按参加比赛人的体重不同分的级别。
（2）（很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。）
1、坐姿单臂哑铃屈伸：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。
2、 仰卧哑铃臂屈伸：仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。
整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。运动量：3-4组，每组8-12次。不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。
3、杠铃弯举：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。
还有很多动作，在这就不一一介绍了。锻炼肌肉最重要是意念、持续、正确姿势。姿势不正确很容易拉伤肌肉。我建议你买《健与美》这本杂志看看，里面很多内容对你非常有帮助。
平时保证良好的休息和睡眠，在饮食上要加上合理的营养。在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等，可以增加体内的能量积蓄，保证训练时能量供应。训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆积，帮助恢复。平时还应少食多餐。
参考资料：摘自本人博客，在获得本人允许后才能转摘。

1. 俯卧撑

2. 引体向上

3. 借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器

4. 生活中的抬水、手工洗衣服，这些都可以

绳索,哑铃,俯卧撑,引体向上...