全国报纸电子版下载:怎样吃才健康？（一天饮食）

有没有什么办法能使你从饮食中获取更大的收益呢？有，健美冠军们的实践证明，下面几种独特的饮食策略，可以使你拥有更强大的肌肉、更少的脂肪和更好的训练状态。

　　策略一：晚餐高蛋白
　　发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。
　　日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。

　　因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

　　策略二: 训练后进食高蛋白
　　科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。
　　负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。

　　许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

　　策略三：每日多餐
　　运动员如果经常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾，事实是人体具有很强的自我调节能力，如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿时供给能量。
　　科学研究表明，每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计为证，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。

　　美国的一些专家也证明了这一点。他们让运动员做蹬车练习，结果蹬车时间越长，体内新陈代谢的速率越快，吃进的含热量高的食物正好能弥补身体所消耗的这部分热量。专家们告诫健美选手，每次训练课结束之后，必须补充一些含热量较高的食物，否则不仅会备感疲乏，而且体内新陈代谢的速率下降，肌肉中的蛋白质会被大量消耗。

　　策略四：重视米饭
　　健美训练时能量主要是由糖原供应。补充糖原最有效的办法，是在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的食物。
　　现在，许多健美教练员和运动员开始将早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。原因是大米在人体内的消化较缓慢，更易被人体吸收，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间。相比之下，其它的碳水化合物，如面包、土豆等，虽然能使人体内的血糖含量迅速提高，但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降，从而使运动员很快感到饥饿无力。

　　策略五：不空腹吃甜食
　　训练中发生低血糖反应时立即喝浓糖水是有效的处理办法。但是，若想在训练前用空腹吃甜食的办法来增加体内的糖原储备，那就大错特错了。
　　理论上讲，人吃甜食以后，体内血糖就会升高。这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第二中激素-肾上腺素，以便使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。

　　此外，甜食只能给机体热量，但相对缺乏维生素B、纤维素、硌等营养素，致使机体无法将糖转换为能量。食物中糖过多、纤维素不足还易使肠道的正常菌群被清除，而这些正常菌群能产生维生素B2、B3、B12和叶酸。所以，空腹吃甜食不仅会造成低血糖，而且会造成营养缺乏。

　　英国生理学家安娜.弗思和约翰.哈丁研究表明，空腹吃甜食还有损于人体内各种蛋白质的吸收。他们把各种蛋白质置于含糖高的溶液中，发现糖会慢慢与蛋白质结合，从而改变蛋白质分子结构，使蛋白质营养价值下降。

　　策略六：土豆加鸡蛋
　　将优质蛋白质与必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白质混合使用，能提高蛋白质的生物价值。德国人推崇的“土豆加鸡蛋”就是这种生物价值很高的蛋白质食品。
　　这种膳食是用含蛋白质4.5%的优质土豆250克和一个中等大小的鸡蛋混合食用。如果土豆中的蛋白质少于4.5%，那就要按比例增加土豆的食用量。此外，由于土豆中淀粉和水分含量较高，故运动员在增加土豆食用量时，应酌情减少或暂停吃其他主食。

　　早睡早起有益健康、饭前喝汤能助消化、隔夜茶含鞣铁酸，不能饮用、烧烤食品对身体有害……几乎每天都能在报纸上看到诸如此类的生活指南类文字。如果真是一个普遍适合的科学结论，相信人人都愿意把它作为生活中的一个信条去遵照执行。但问题是，过不了多久，或许就在同一份报纸上又会出现与此前观点截然相反的文章。我就曾在一家颇有影响的晚报的生活资讯栏内读到了两种评判味精优劣的文字。一种认为，味精加入菜中，加热至沸腾，期间容易产生对人体有害的物质，不利健康；另一种意见恰恰相反，认为味精的主要成分是谷氨酸钠，能参与人体代谢，有益健康。看过这两则消息后，我再下厨房做菜的时候，对放不放味精就很拿不定主意，两种意见在脑子里打架，此消彼涨，此涨彼消。这味精我是放呢，还是不放？犹豫再三，为保险计，我还是将调料盒塞回了抽屉内。

　　类似的不知所措相信你也曾遇到过。应该说， 在时下的信息时代，我们是充分地体会到了资讯优势的幸福，但在媒体的话语优势面前，资讯占有上的优势反倒使我们无所适从，无从选择，陷入了另一种高级的尴尬境地。

　　细细地探究一下这类事情，恐怕也很难怪得上谁。世界本来就是多样的，生活的精彩也在于对其本身的多元。记得我们的传统媒体对长寿的饮食建议大多是素食、禁烟禁酒、早睡早起之类，但不久前，我在网上读到了一条报道瑞士一位108岁的瑞士人的消息，令我感到惊奇的是，这位女寿星的长寿秘诀竟然是大碗喝酒，大块吃肉，生猛得有点类似中国古代的绿林好汉。这也让人有些无所适从，哪一种秘诀能指引我们长命的方向？

　　有则外国幽默说长者忠告晚辈，如果你不吸烟不喝酒，有节制地生活，你起码可以活到75岁。晚辈反问他，如果这样，即使活到100岁又有什么意思呢？一笑之余，细一咂摸，就觉得有点意思了：人不能老是跟自己对着干，得顺着性情走，心情才能舒畅，身体也才能健康，所谓一顺百顺。生命决不是一场马拉松赛跑，谁跑到最后就是跑得最好。很多时候，相对于数量，质量有着压倒一切的意义。

　　苏格拉底说过：未经省察的生活是没有意义的。或许我们也可以这么说，不合天性、做作扭曲的生活也是无意义的。该吃的时候还是要吃，该喝的时候还是要喝，该睡的时候也还要睡，别去管那些建议和指南。这样的生活才像加了味精的汤，有味。您说呢？对了，我准备把家里很久没用的味精盒拿出来，从明天开始，煲汤，放味精，面朝大海，春暖花开。

治根的办法
建议你去学营养的知识

吃早餐,中餐,晚餐少吃.吃粮食,少吃肉类,但不要不吃.

当然是吃米饭!!你不要去吃屎就肯定营养