北京至大同航班:怎样锻炼胸肌???

做俯卧撑吧

史瓦辛格胸肌训练：

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、

12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐

力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用

“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是

要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、

胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。

完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效

地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

平握推
动作: 仰卧长凳,将杠铃置于乳头上方,垂直上举,胸肌彻底收缩静止一秒,缓慢下落.
注意: 1.时间升二降三; 2.上举时背臀部平贴凳面,脚用力下踏. 3.呼吸升吸降呼.
锻炼部位: 胸肌,肱三头肌,三角肌. 宽练宽度,窄练厚度和肱三.

上斜握推
动作: 长凳斜度30-45度, 正握杠铃置于胸部上方,其他同一.
锻炼部位: 上胸肌,三角肌,肱三.

下斜握推
动作: 头下斜卧长凳,置杠铃于胸肌下方.其余要领如一.
锻炼部位: 下胸肌,肱三.三角,牵带背腹部.

仰握飞鸟
动作: 仰卧长凳.拳心相对持哑铃.双臂向上伸直与地面垂直,两脚平踏地面; 双手下落.肘梢屈,哑铃达到水平位置静止一秒,伸展胸大肌.再从原路返回,回到起始位置.
注意: 1.拉臂吸气,收臂呼气. 2.双手不必紧握,分臂时背部收紧,意念集中在胸大肌上.

卧式直臂上拉
动作: 仰卧长凳,双手执哑铃或杠铃.双臂伸直与地面平行,脚平踏地面或长凳上.双臂平伸将重物向上后拉,下落到最低点,静止一秒.然后收缩胸大肌向上前,回复到起始位置.
注意:1.注意力集中在杠中部; 2.动作要充分.
锻炼部位:胸肌,肱二,颈背部,腹肋肌.