2017年国家公务员工资:如何练爆发？？？？

瞬间爆发力训练
瞬发力辅助训练
腿和臀部
1.双腿跳 2.交换跨跳 3.外侧跨跳 4.外侧并跳 5.垂直跳 6.提膝并腿跳 7.劈腿跳 8.深度跳 9.单腿跳跃 10.跨越跳跃
躯干
1.水平摆动 2.垂直摆动 3.药球扭体/投掷 4.杠铃扭体 5.药球上抛
躯干（下半身）
1.药球胸前传递 2.重袋推(撞)击 3.手臂持哑铃摆动或短跑90度摆手 4.药球投掷
瞬间加速与移位训练
1.来回跑 2.跑圈圈 3.横向跑法 4.换物跑 5.弯曲跑 6.前后跑
徒手体能与重量训练
徒手体能训练：
1.上下阶梯左右各20次。
2.阶梯单脚跳左右各12次。
3.跑阶梯´4次。
4.原地推墙蹬腿´32次。
5.原地推墙抬腿跑´32次（缩短半径）。
6.伏地挺身´16次（女膝盖著地）。
7.垂直高跳´10次。
8.仰卧起坐（男20次，女16次）。
9.抬腿跨步跑´20次。
10.连续扩胸跳´8次。
11.虾子走路、螃蟹走路（往前进，腰部要放低）´10次。
12.拍手伏地挺身´8次。
13.起跑式交覆蹲跳（长跨步）´16次。
14.V字型仰卧起坐（男16次，女12次）。
15.弯腰走路（脚伸直、举踵）´20次。
16.原地摆手（左、右）各32次。
17.原地摆手蹬抬腿（左、右）各16次。
18.原地小快步踏蹬跑´24次（双手放松）。
19.抬腿走（缩短半径）20公尺´2次。
20.抬膝踢腿走（缩短半径）20公尺´2次。
21.抬膝踏蹬腿（缩短半径）20公尺´2次。
22.抬膝踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺´2次。
23.蛙跳´24次。（注意动作正确）
24.仰卧屈膝举上背部´16次。
25.鸭子走路´32次。
药球(躯干)训练：每一个动作之间休息30秒，共实施2循环。
水平摆动（左右摆动20次）：稍微半蹲，尽量不要用到臀部和腿部的力量。
垂直摆动（上下摆动20次）：球下垂在两腿之间，最好不要用到臀和腿部的力量。
单手抛球（左右交换20次）：将球往头部上方抛出。
前后举球过头（20次）。
药球上抛（16次）：手臂伸直、抬头、背部挺直，将球往上抛。
对墙胸前传球（16次）。
对墙举球过头抛接球（16次）。
药球后抛（16次）。
杠铃(举重)训练：（约用体重2/3之体重来实施，共实施3次循环，每次循环中间休息3分钟）
半蹲´8次。
仰卧推举´8次。
原地举踵抬腿´16次。
反握举杠铃至胸´8次。
开合跳´16次。
弯腰举杠铃至胸´8次。
举踵´16次。
原地抬腿跑´12次。
站立推举´8次。
交覆蹲跳´12次。
分腿左右转体（动作不可太快）´16次。
上下阶梯´左、右脚各8次。
哑铃训练：（共实施3次循环，每次循环中间休息2分钟）
全（半）蹲´8次。
举铃至胸´8次。
原地举踵抬腿´16次。
反覆举铃至胸´8次。
开合跳（双臂下垂）´16次。
弯腰举铃至胸´8次。
举踵（双臂下垂）´16次。
分腿屈膝摆臂上举´8次（摆臂上举成站立）。
站立推举´8次。
双手侧平举´8次。
躯体挺身´8次（臂上举与挺身同时，不可分段）。
上下阶梯´左、右脚各8次。

美国最著名纵跳训练计划

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！ :003:

第二项:抬脚尖（提踵）:005:
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶:006:
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.

第四项：纵跳:016:
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳:001:
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项：蹲跳:008:
这一项只在星期三练

1．　站立，怀抱篮球于胸前
2．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3．　跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4．　着地，完成一下．．．
5．　如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

如何练弹力和爆发力?
以下做三循环
1.半蹲跳全场来回一次
2.摸篮框十次
3.原地蛙跳25次(不要完全蹲下去)
4.左右跳,全场来回一次
5.跳绳150下
6.折返跑

最后记得跑步几圈加收操
一周做二到三次

然后每周要有两次重量训练
1.100kg~150kg举重蹲举
2.50kg~60kg交互蹲跳
重训前伸展操,跑步不可以少
腿操断不负责

: >再教你一个个人的方法
: >背部靠墙,呈坐姿,也就是半蹲.
: >也就是小腿和大腿呈90度
: >大腿和背脊也呈90度
: >每天做个10~15分钟
: >一定会加强腿部肌肉
: >增加弹性!
: 爬楼梯...或是跑步...都可以加强弹性!!
: 狠一点的就是蛙跳...

蛙跳记得别蹲太下去,膝盖有"喀"的声音
就是你的关节软骨膜的哀嚎
跃起要高一点,脚跟别着地。

试试吧！
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◇ 如何练弹力和爆发力?
以下做三循环
1.半蹲跳全场来回一次
2.摸篮框十次
3.原地蛙跳25次(不要完全蹲下去)
4.左右跳,全场来回一次
5.跳绳150下
6.折返跑

最后记得跑步几圈加收操
一周做二到三次

然后每周要有两次重量训练
1.100kg~150kg举重蹲举
2.50kg~60kg交互蹲跳
重训前伸展操,跑步不可以少
腿操断不负责

: >再教你一个个人的方法
: >背部靠墙,呈坐姿,也就是半蹲.
: >也就是小腿和大腿呈90度
: >大腿和背脊也呈90度
: >每天做个10~15分钟
: >一定会加强腿部肌肉
: >增加弹性!
: 爬楼梯...或是跑步...都可以加强弹性!!
: 狠一点的就是蛙跳...

蛙跳记得别蹲太下去,膝盖有"喀"的声音
就是你的关节软骨膜的哀嚎
跃起要高一点,脚跟别着地。

试试吧！
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爆发力就是瞬间爆发出来的力.
所以:
(1)应该练习50米跑,要用自己最快的速度跑!
(2)练蹲起跳!每天50次!跳的时候要迅速!
(3)可附重物跳,这可以每个星期2次,每次50下!
(4)也可以多跳绳!
只要坚持2个月,大约可以跳得比以前高20cm--30cm.

爆发力其实每人都有，只是程度不一样
要练爆发力首先学会沉默
你能沉默越久那爆发力就越大
因此，你先试试一天不说话
然后再把自己体内所有想爆发出来的东西
全都宣泄出来