鞠的形近字组词:请问有专业的健身教练吗？帮我制订一套适合我的健身方案吧。

多去锻炼 然后就多吃点 这样就算你长不胖也会长得结实的 相信我
关于专业的教练也有 但为了节约吗 何必多费精力去请教练了 自己也可以搞定了撒

力量锻炼一周4天，休息3天.
周一

胸部和腹部

1.上斜卧推（4×8）

2.平板卧推（4×8）

3.俯卧撑（4×8）

4.仰卧飞鸟（4×8）

5.卧式直臂上拉（4×8）

6.仰卧弯起

7.仰卧举腿

8.坐姿屈膝抬腿

周二

背部、前臂和腹部

1.坐姿下拉（5×8）

2.杠铃俯身划船（4×8）

3.直腿硬拉（5×8）

4.杠铃耸肩（4×8）

5.腕弯举（5×12）

6.仰卧弯起

7.仰卧举腿

8.坐姿屈膝抬腿

周四

肩部、大腿、小腿和腹部

1.直立推举（4×8）

2.前平举（4×8）

3.侧平举（4×8）

4.俯身侧平举（4×8）

5.全蹲（3×8）

6.深蹲（3×8）

7.半蹲（3×8）

8.站立提踵（5×15）

9.坐姿腿屈伸（4×8）

10.仰卧弯起

11.仰卧举腿

12.坐姿屈膝抬腿

周五

三头肌、二头肌和腹部

1.卧式臂屈伸（4×8）

2.坐式臂屈伸（4×8）

3.俯身臂屈伸（4×8）

4.杠铃弯举（4×8）

5.单臂蹲坐弯举（4×8）

6.站立哑铃交替弯举（4×8）

7.仰卧弯起

8.仰卧举腿

9.坐姿屈膝抬腿

除了跑步也可以选择，自行车、游泳、篮球等，不过我个人建议，跑步最科学最容易控制，也容易消耗脂肪，自行车、游泳其次，篮球最次，我并不是说别的运动强度太低或是不科学，比如游泳，你需要分成很多组来练，时间上控制也很容易超过1小时，一般来说超过一小时就可能会分解肌肉组织了，篮球更是这样，和朋友们一起打起篮球来谁还看时间，至少都是2小时以上了，而且运动强度也不能保证一致，有可能会运动强度过低，也有可能运动强度过度，所以，有条件就在跑步机上减减脂肪为好，别的为辅。

不过以上的有氧练习，你只能选择其一，比如选了跑步，别的就不要练了。

关于饮食方面，当然是高碳水化合物、高蛋白、低脂肪为主，要说的就太多了，自己把握吧，如果有兴趣可以另发一贴，我帮你解答营养方面的问题，或者短信给我也可以。

参考资料：多年健身经验

这个我有经验，我以前也是瘦得不得了，现在运动后充血状态下胸围1米，个人经验，每天晚上坚持喝啤酒，喝了酒兴奋度高，而且啤酒容易让人长胖，锻炼一小时就可以了，我没器械，俯卧撑就用3个凳子，2脚放一个凳子，其余一只手一个，做的时候往下行就低头，起来就抬头，仰卧起坐就随便了，觉得怎么费力怎么做，主要就这2个动作就可以了，等身上有肉了再去健身房练，效果比较好

我也是这样，23岁，1.82身高，55公斤体重！~我也郁闷啊！~

多吃。多睡。