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经研究实践表明，通过做各种减肥运动，可以迅速改变体型，使人体更健美，富有青春的朝气。下面介绍臀部减肥运动的方法，供大家参考。需减肥的朋友，也许这正适合你！
练习一：手抓住一固定物体，在踝关节处捆上一沙袋或其它物品（重量自定），按一定的节奏，做两腿伸直交替的后摆练习，每次做四个八拍练习。
练习二：侧卧，手放头下，腿伸直高抬，脚尖外转两臂不动，保持1-2分钟，然后转体180度换另一腿做同样动作，每腿重复二次。
练习三：跪姿，两手撑地，抬头挺胸，两腿交替后摆至极点，每次做四个八拍。
练习四：仰姿，两手置于体侧，屈腿臀部抬起，按照一定的节奏做挺髋练习，每次做二组，每组四个八拍。
练习五：跪姿，两手撑地，屈腿向侧摆，两腿交替进行，每次做四个八拍。 （来自：减肥健身）
按摩腰臀部减肥法
这是一组连续性的手法，腰臀部减肥早期进行效果最好。产后做这套运动会更快恢复体型。
(1)蹬足收臀：仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。
(2)后伸下肢：俯卧体位，两下肢交替抬举至最大限度，共约20次-30次。可内收皮肉运动脂肪。
(3)拿捏双臀：俯卧体位，两手拇指和食指、中指相对，并同时拿捏两侧臀部肥胖处，一侧2分钟。可加速皮下组织代谢，化解脂肪。
(4)搓摩双臀：俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟(不隔衣服)。可收紧皮肤分散脂肪。
(5)按揉腰部：俯卧体位，两手提成实拳状，用指掌关节的凸起部位，用力按揉腰椎两侧的软组织，意在舒散皮下脂肪。
(6)提气收腰：站立体位，两手插腰，吸气收腰，两手向内颤推腰部1分钟-2分钟。意在转化脂肪，运动腰部组织。
(7)拍打腰臀：站立体位，两手握成空拳状，适力扣击腰臀2分钟，可加速代这是一组连续性的手法，腰臀部减肥早期进行效果最好。产后做这套运动会更快恢复体型。
((8)跳跃运动：站立体位，双手下垂，挺胸拔腰，原地跳跃1分钟，可抖动肌群，分化脂肪。
最佳的臀部锻炼姿势
单足站立，抓住脚踝。这种伸展姿势在塑造臀部的曲线的同时，不会在某种程度上抵消腹部的练习的效果。
作法：
站立，右侧身体靠椅或墙以保持平衡。抬左脚，用左手抓住脚踝。在身体保持平衡的情况下，提左臀，再恢复双膝并拢，保持30秒。每条腿重复两次。
错误的臀部练习：
毫无原理的进行臀部扭动，很有可能造成肌体的拉伤。
帮你整修臀腿线条
看过电影里的沙滩女郎吗？坚实的臀部与大腿的线条有没有让你心动呢？也许你不胖，只是臀部线条显得不明显，感觉起来不立体，当然更甭说是性感了。想要帮自己打造一个吸引人的臀部线条吗？方法在这里～ 这是专门雕塑臀腿线条的动作，除了修饰线条外，还能锻炼下腹部喔～快来跟着做做看！ （臀腿线条整型操）
1.准备一椅子（平时书桌椅可）
2.双手抓着腰部，收腹挺腰，肩膀放松，挺胸坐着
3.前倾下腰，胸口朝前可有效伸展躯干
4.双腿站起，挺直背部，缩腹提臀
5.同时将左腿、左臀提高，可帮助臀腿收缩
6.数到3放下后，换腿相同动作
7.往下半蹲于椅子上（悬空），臀部保持重心微前倾，以腰腹力量支撑，慢数到5
8.一次可做20次或依自己能力取舍
臀部健美--后侧伸肌的锻炼
1、双手撑地（床）面，右下肢尽量抬起。
2、腹部着地（床）面，两上肢向后上方伸展，两下肢尽量上翘。
3、两肘撑地，左右下肢交替，尽量抬起。
4、两手抱在枕部，背部与两足支撑地（床）面，腰部拱起。
腿部健美--大腿内外侧肌锻炼
1、右侧卧位，右手垫在头下，左手挽住左踝部，右下肢稍向上抬起。
2、姿势同上，右下肢稍向下用力。
3、左侧卧位，左手支撑头部，右下肢向左上方抬起。
4、右侧卧位，双手如图支撑地（床）面，双下肢同时抬起。
为什么减肥减了半天，臀部却总是多那么一块肉？请改掉这些小毛病：
1.像软骨头似的斜坐在椅子上。使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，血氧供给不足。最好的坐姿是坐在椅子的2／3处，背脊挺直。
2.抽烟、喝酒、熬夜。不良生活习惯与臀部松弛绝对有关系，血液循环不好、结缔组织松弛，你怎么还能要求有丰盈圆润的臀部？早睡早起身体好，不时找人、找地点发泄一下心中的苦闷，美好体形就离你不远了。
3.运动时穿三角内裤。年轻时不觉这样有何不妥，用不着等到珠黄人老，你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛、支撑力不够而向地心看齐，所以绝对要避免。
美化臀部三部曲：
（方法一）
＊身体趴下，手掌和膝盖着地，手臂和大腿平行
＊慢数到5将右脚向外抬（类似小狗尿尿的姿势）最高点时停顿5秒
＊再慢数到5的速度将脚放下
＊等到做到自己想要的次数时再换脚
＊效果：可消除臀部下垂的赘肉
＊ps：身体应保持直线，大小腿要保持90度
（方法二）
＊身体趴下，手掌与膝盖着地，手臂与大腿平行
＊慢数到10的速度将右腿往前胸靠
＊再向后上方伸直，最高点停顿5秒
＊再以慢数5的速度将腿归回原处
＊等做到自己想要的次数时再换脚
＊效果：消除臀部脂肪，让臀部更结实
＊ps：身体应保持直线，面向下，不要因动作而左右倾斜
（方法三）
＊身体站直，双手扶着椅背
＊左脚尖朝前，右脚脚尖尽量向外
＊以慢数到5的速度将右脚向后抬，最高点时停顿5秒
＊再以慢数到5的速度将右脚放下
＊等做到自己想要的次数再换脚
＊效果：能有效的消除臀部上半部的脂肪
＊ps：身体需保持直线，膝盖不能弯曲
美臀饮食
想让臀部变得结实，避免松驰与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

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