浙江杭州司法鉴定中心:我身高有181体重却只有120,那位达人帮我定个暑期锻炼计划

早上早点起床，然后进行1个小时的晨跑~
早餐：牛奶（豆浆），一些肉食和一些面包
午餐：米饭配肉食，一定量的蔬菜
晚饭：米饭配肉食，一定量的蔬菜
晚上8点左右进行跑步，一个小时的快跑加一个小时的慢跑
跑完步回来以后喝一杯牛奶
切记晚上不要熬夜

以上是我的健身教练教我的，本人觉得效果相当不错哈

想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。

以下是我们对您的训练计划提供的建议。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持.

确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!!

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

注意:
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.

12周塑身计划
股回头肌：腿屈伸 2×20
深蹲 4×6－10
腿举 4×8－10
肩托蹲起 4×10

股二头肌：腿弯举4×8－10
直腿硬拉2×12

1）腿： 直立提踵3×15
45°坐姿提踵3×15
人骑举踵3×15

胸肌： 上斜卧推4×6－10
平卧飞鸟4×10
夹胸飞鸟3×10
哑铃仰卧曲伸4×10
三角肌： 杠铃推举3×8－10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举4×10
俯身飞鸟4×10

斜方肌： 杠铃直立划船3×10
哑铃耸肩4×10

肱三头肌： 仰卧臂屈伸4×8－10
单臂哑铃臂屈伸3×10
拉力器下压3×10

肱二头肌：交替哑铃弯举4×8－10
斜板弯举3×10
拉力器弯举3×10

前臂： 反腕弯举3×15
腕弯举3×15

上背： 杠铃划船4×6－10
拉力器下拉4×10
坐姿拉力器划船3×8－10
直臂下拉2×10

下背： 挺身1×25
硬拉3×8－10
1-4周计划
星期一 股四头肌，腘绳肌，腹部
星期二 肩部，腹部
星期三 手臂，腹部
星期四 休息
星期五 背部，腹部
星期六 胸部，小腿

腹部练习：
下斜仰卧起坐：4×15－20
悬挂提腿：4×15－20
短杠提膝：4×15－20
下斜扭身仰卧起：4×15－20
5－8周计划
星期一 股四头肌，小腿，腹部
星期二 肩
星期三 手臂，腘绳肌，腹部
星期四 休息
星期五 背部
星期六 胸部，小腿
星期日 休息
腹部练习：
下斜仰卧起坐：20＋左5＋右5×4组
悬挂提腿：4×15－20
下斜举腿：4×15－20
下斜交替扭身 4×15－20
9－12周计划
星期一 股四头肌，腹部腘绳肌
星期二 肩部，小腿
星期三 手臂，腹部
星期四 休息
星期五 背部，腹部
星期六 胸部，小腿
星期日 休息
腹部练习：
悬挂提腿：15－20直腿，10提腿×4组
下斜仰卧交叉起：4×30
下斜仰卧起：4×15－20
下斜举腿：4×15－20

12周训练计划（每周4天）

第一天 第二天
练习内容 组数 次数 练习内容 组数 次数
胸部练习 L 10－12 股四头肌练习 4
上斜杠铃卧推 4 10－12 深蹲 4 10－12
哑铃平卧推举 4 10－12 腿屈伸 4 10－12
哑铃上斜推举 4 10－12 剪蹲 4 10－12
哑铃飞鸟 4 10－12 腘绳肌练习 4
肱三头肌练习 直腿硬拉 4 10－12
坐姿臂屈伸 4 10－12 俯卧腿弯举 4 10－12
仰卧臂屈伸 4 10－12
下压练习 4 10－12 第三天休息
双杠臂屈伸 4 10－12

第四天 第五天
肩部练习 组数 次数 背部练习 组数 次数
坐姿推举 4 10－12 引体向上 4 10－12
哑铃推举 4 10－12 杠铃划 4 10－12
哑铃侧平举 4 10－12 拉力器划 4 10－12
屈膝哑铃侧平举 4 10－12 哑铃划 4 10－12
斜方肌练习 二头肌练习
杠铃耸肩 4 10－12 杠铃弯举 4 10－12
哑铃耸肩 4 10－12 哑铃弯举 4 10－12
托臂哑铃弯举 4 10－12
第六天休息

通向巨人之路的“肌肉工厂”
初级课程：
下面的课程 为初学者安排的，初学者即包括刚接触健美的人，也包括停止锻炼很长一段时间又重新开始的人，下面是训练计划的基本内容。
（1） 这一训练很让你在一次课程中就将所有的身体部位都锻炼一遍。
（2） 每周安排三次训练课，中间要有间隔。（如：一、三、五。）
（3） 为适应锻炼强度，可第一周每个动作做一组，第二周两组，第三周时全额完成三组。
（4） 这一为期12周锻炼计划首要目的，是让你适应负重运动的锻炼方式，它能让你学会掌握动作技巧，对其中每个动作都产生“本能反应”教会你身体如何应对负重，任你熟悉每块肌肉的能力。
身体部位 练习动作 组数 次数
小腿 立姿举重 3 10
股四头肌 深蹲 3 10
腘绳肌 腿弯举 3 10
胸部 30度上斜卧推 3 10
下背部 硬拉 3 10
上背部 窄握距下拉 3 10
斜方肌 哑铃耸肩 3 10
肩部 坐姿推举 3 10
肱三头肌 下压 3 10
肱二头肌 杠铃弯举 3 10
腹部 仰卧起坐 3 15
锻炼指导：（1）开始课程之前先进行10分钟的热身，交替使用固定或自行车或有氧运动，另外伸展一下目标肌肉。
（2）除了腹部之外，其余每个部位在第一组动作之前先做20次小负重的热身动作。
（3）调整负重使你刚好能完成10次动作，不要到极限次数。
（5） 每组练习结束后休息足够的时间，以使身体充分恢复，在到四周以后，组间时间最多不要超过90秒。

中级课程：
这一课程是为了那些经过初学者阶段，但是锻炼时间 还未满一年的人准备的，进入下一阶段之前至少应照此锻炼一年以上。
（1） 每次锻炼一半的身体部位，而不是韦德训练法的体现。
（2） 课程1中，锻炼小腿，四头肌和腹部，胸部和肱三头肌，课程2中，锻炼背部，斜方肌，肩部，二头肌和腹部。
（3） 每周间隔锻炼三次，交替使用两课程。（如星期一有课程一，星期三用课程二，星期五课程一，下星期一又用课程二，以此类推。）两周之内周一课程做三遍。
课程一 课程二
部位 动作 组数 次数 部位 动作 组数 次数
小腿 立姿举踵 4 8 背部 硬拉 4 8
四头肌 深蹲 6 8 杠铃划船 3 8
上斜腿举 3 8 窄握距下拉 3 8
腘绳肌 腿弯举 4 8 斜方肌 哑铃耸肩 4 8
胸部 上斜卧推 4 8 肩部 坐姿推举 4 8
平卧飞鸟 3 8 侧平举 3 8
上斜哑铃卧推 3 8 俯立侧平举 3 8
三头肌 下压 4 8 二头肌 杠铃弯举 4 8
卧姿三头肌屈伸 3 8 上斜哑铃弯举 3 8
腹部 仰卧弯起 3 15
腿举 3 15
注解： 3 8表示 3组X8个

要想增重很容易，进行器械练习就行了，但是为了安全考虑，需要有专业人士辅导，否则容易受伤！！！
大概需要2～3年的时间就会有明显的变化！！！

记得N年前拍《唐明皇》时，导演嫌演杨贵妃的那个女演员不够丰满，要求她增肥，于是这个女演员每天半夜吃一只鸡，一个月胖了40斤！你也可以试试呀！ ：）

每天三餐定时吃,然后晚上再吃点夜宵什么的.早睡早起.注意睡眠.最主要一点每天都要坚持.尤其是晚上的夜宵.试一试吧,肯定管用.

我身高174,体重也只有106,咱们差不多啊