汽车起重机应查什么证:谁能告诉我将肥肉变成肌肉的有效方法

肌肉锻炼
　　肌肉是附在骨骼上的许多组很长且结实的组织纤维，它们根据人的推、拉以及其它活动而伸展收缩。当进行运动时，这会对肌肉产生影响，一些纤维会在强力下会疲劳，但随后会重新恢复而且会更有力以满足力量的需求。

　　控制这个过程是进行肌肉锻炼的关键。通过器械锻炼和其它肌肉强化锻炼，肌肉的力量可以系统化的得到提高，并可以承受特别空勤团选拔所要求的器械耐力训练。但在进行器械训练时要注意两个重要的原则。第一，肌肉锻炼必须循序渐进。跑到体育馆，加上超重量的平衡锤杆，试图拉起比你平时能估到的重许多的它，如果你想使的肌肉和关节受到严重伤害，甚或无法恢复损伤的话，这可是一个非常理想的方法。相反，每次开始时要以舒适为好，(最大的危险是自负，不要试图与体育馆里的其他人比试，按你的计划做)。接下来，要想达到全面健康，就要锻炼每一组肌肉。肌肉之间往往是互相影响和相关联的。如果只锻炼每种肌肉而忽略它周围与之直接相连的那块，可能会造成结构失衡。例如，许多进行器械训练的人只注意锻炼腹肌(因为发达的腹肌看起来很不错)，而忽视了坚立肌(后面偏下)。如果是这样的话，受训者可能会发现后面偏下处疼痛感开始加重，这是因为肌肉发展不平衡造成的。最后，要注意的一点是，特别空勤团的士兵们看起来身体非常的棒，但他们永远不会像那些健美运动员。肌肉过度发达不但无益而且还会成为障碍，因为他们常常有很大一部分疤痕组织(受损的肌肉纤维，它们没有柔韧性也没有有效的力量)，而且如果太多的话，将会限制行动。肌肉锻炼的最好的标准是，你的身体可以完成你想做的任务。

　　这里有两种最基本的肌肉锻炼方式，一是没有器械锻炼，一是器械锻炼。无器械训练简单有效，而且还有一个优点是你几乎可以在任何地方进行。许多人对下面的训练都比较熟悉的，但在训练时，有些要点你是需要记在心里的：

　　左图和上图：腹肌曲伸是锻炼腹肌力量的最佳方式。身体平躺在地上，两手向后抱住头。然后曲身，双膝抬起向上，同时利用腹肌带动背上部离地。而后身体展开平躺如初。注意不要用手拉脖子，同时保持背部一小部在地上。

　　最左侧图：俯卧撑既考验持久力也考验力量，特种部队的军人必须最少能做(此处内容原文空缺)

　　俯卧撑

　　在练习俯卧撑时，要做到位，手臂伸直到鼻尖几乎近着地。同时还要保持身体挺直(注意不要翘起屁股，样子可是不雅的)。不要想着为了数目而求快，却不做到位，因为特别空勤团的教官不会接受你的偷懒的。正确进行俯卧撑练习与偷懒的做法相比会产生相当不同的结果的，当然也是相当让你疲劳的，所以要保证在参加特别空勤团选拔前一定要注意做好正确练习。对于更多的肌肉锻炼，试着把手的位置放在不同的地方。有时你可以把两手分得很开，也可以把两只手叠在一起。这样将有助于隔离手臂和肩部不同的肌肉群。

　　上图：哑铃举重可以锻炼肩部、背上部和臂部肌肉力量。身体坐直，两腿分开支撑身体。两手举起哑铃，手肘处成直角。然后向上举起哑铃过顶。回到起始状态而后重复运动。

　　引体向上

　　引起向上需要一个横杆，它是锻炼臂部、肩部、胸部以及背上部肌肉非常有效的一种方式。像俯卧撑一样，这种锻炼也必须做到位才能最大发挥作用。两臂伸开抓住横杆，在向上拉时要保证喉部过杆。两腿脚踝交叉。在做引体向上时，要保持平稳用力而不要用猛力，在放松时同样要注意平稳。

锻炼腹部肌肉是重点

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效.
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼
胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

1.徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。

要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2.哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

3.拉力器锻炼

预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。

动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。

作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。

4.杠铃锻炼

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。

动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。

此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。

要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。
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肥肉练没 练出肌肉就由了

运动了

每天早晨要去锻炼身体，跑步游泳打蓝球都好，早晨去锻炼喝杯开水就可以，因运动是要消耗能量的，你早晨去运动没吃东西，消耗的是体内储备的能量，就可减掉体内的脂肪，还可增加肌肉。下午四五点也是锻炼身体身体的好时间，因是在饭前锻炼也有减肥的功效。