武汉市钢城十一中:怎么用哑铃锻炼自己的肩部???

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
肩部：
推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
一周能锻炼到一次即可。

　　首先说说肩部的结构特点。肩部的肌肉主要是三角肌，斜方肌的一部分和胸肌上沿。肩关节活动范围较大，韧带比较脆弱，容易受伤。
　　我们主要说说三角肌。三角肌可分成三个部分，前，中，后束。前束最为发达，握推，推举，前平举等动作都会用到。中束在整个肩部造型中最关键，肩宽不宽主要看它。后束一般人都比较薄弱，也最不好练。你可以想一下当你伸出双手开门的动作，这就要用到三角肌的后束。
　　锻炼三角肌的动作。
　　由于三角肌是分成三部分，动作也是针对它们而设计的。
　　1）推举。推举算是一个复合动作，特别是哑铃推举，胸肌上沿，肱三头肌，三角肌前束都参与了。有人喜欢用颈后杠铃推举，这个动作实际上容易让肩受伤，特别是肩关节柔韧性不好的人。而且重量太大了容易导致动作变形，我一般用哑铃站立推举。
　　2）俯身侧平举，锻炼三角肌后束。动作较难掌握，做不好就变成了锻炼斜方肌了。可以在做的时候想象自己的两只手像两个钩子将哑铃拉起，三角肌后部则像连着弹簧一样收缩拉起双臂。动作速度要慢，重量宁愿轻一点，每组也要做到十次以上。
　　3）站立侧平举。锻炼三角肌中束。关键是身体不要晃动，不耸肩。将注意力集中在三角肌上。
　　4）前平举，锻炼三角肌前束。做动作时不要向后仰，可将它作为哑铃推举的预疲劳组。
　　三种哑铃平举都可以用拉力器代替，如果你的健身房有这些东西的话。

　　锻炼强度
　　肩关节的是脆弱的，因此重量上宁愿小一些。每个动作都要有预热组。正式组每组不少于十次为好。如何让肩部感到充分充血呢？因为三角肌在日常生活中用的比较多，比如你走路的时候，因此强度小了它不会有感觉。这里介绍一下三联组和预疲劳法。
　　三联组，相关部位用三种不同的动作连续做，不休息。对肩部：哑铃侧平举，中等重量做到力竭，不放下，立刻转入前平举至力竭，再接站立划船（斜方）至力竭。
　　预疲劳，在正式组之前先用相关动作让目标肌得到锻炼。如上所说，做推举前先用前平举预疲劳。

　　刚开始的时候，三角肌和斜方一起练：
　　俯身侧平举4*10-12 +站立划船4*8-10
　　侧平举4*10 + 哑铃耸肩4*8-10
　　前平举，哑铃推举4*10 + 杠铃耸肩，杠铃强力耸肩
　　俯身竖直方向划船4组，至力竭

　　现在：背阔和三角一起锻炼：
　　负重引体向上4*6-8 +俯身侧平举4*10
　　俯身划船4*8-10 + 前平举预热和哑铃推举4*10
　　坐姿划船4*10 + 侧平举4*10
　　器械下拉或者单臂俯身哑铃划船4组至力竭

　　选择斜方或者背阔和三角肌放在一起，是因为它们之间有关联。

哑铃锻炼方法

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。
一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

用哑铃做飞鸟运动。把自己想象成一只小鸟一样挥动自己的手臂/

向上举就能锻炼。其实检验是锻炼那的肌肉很简单，当你第一次做这个运动比较时，第二天你就会发现身上有的地方疼，疼的地方就是你锻炼到的地方。