女主很聪明的电视剧:减肥中最低营养摄入量怎么计算？

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　　运动者容易缺失营养素
　　为了保持身材又变得健康，很多人选择运动结合节食的方法来减肥，然而一段时间后，体重降下来了，人却出现了容易疲乏、容易感冒等免疫力下降症状，反而变得不健康。本市营养专家指出，经常运动者对营养素、维生素的需求比一般人更高，必须合理搭配膳食，避免运动过后损失体质。

　　运动者更要补营养

　　中国营养学会副理事长、上海市营养学会理事长、复旦大学医学院营养与食品卫生学教研室柳启沛教授表示，运动时机体的营养素代谢水平增高，热能消耗增加，激素效应、酶反应过程活跃，酸性代谢产物在体内堆积而导致内环境发生改变，因此，营养素的需求量比平时增加。

　　而大运动量时，尿中钾、磷和氯化钠排出减少，而钙的排出量增加，同时汗钾的排出量明显增加，如果在高温和相对湿度大的环境下做运动，体内钾的丢失量每天可高达6克以上。其他电解质从汗水中的排出量也会大大增加，一般大运动量时，每天应补充钙1.4至1.5克，磷3.0至4.5克，镁8毫克，铁20至25毫克。

　　此外，运动时，由于体内物质代谢过程加强，对维生素的需要量也明显增加。因此，运动爱好者对维生素缺乏的耐受能力比正常人差，剧烈的运动甚至会使维生素缺乏症提前发生或症状加重。而维生素早期缺乏，会表现为运动能力低下，容易疲劳和免疫功能低下，消化吸收机能减弱。

　　节食导致营养失衡

　　“做完瑜珈不吃食物可以减肥”、“跑步加水果餐能瘦身”，这些观点在爱好健身的年轻女性中很流行。然而，专家指出，虽然控制能量的摄入对依靠饮食减肥者是至关重要的，但能量的摄入减少也意味着营养素的摄入减少，除非大多数时间内选用高营养素、低能量的膳食。但是减肥者往往拼命抑制食欲和饥饿感，持续减少食物量，忽视了人们对营养素每日的最低需要量，这个需要量对维持健康、预防疾病是必需的。

　　如果能量的摄入严重削减到每天502卡路里，那么仅仅依靠食物获取所有必需的维生素和矿物质几乎是不可能的。虽然至今为止没有发现哪一种维生素或矿物质对控制体重有效，但为减肥者的健康考虑，试图控制体重时，每日的能量摄入不低于1200卡路里，如果选择食物时更多地考虑能量而非营养素，例如选择脂肪、肉类、蛋白质等，应该建议同时补充维生素矿物质制剂。

　　根据项目选择膳食

　　专家建议，频繁进行排球、足球、篮球等项目者，对机体的灵敏性、技巧和力量等方面要求较全面，热能消耗也较大，因此这类人要全面考虑补充各种营养素。

　　而喜欢长跑、spinning（快速单车）、滑雪等运动者，虽然以有氧代谢为主，但在运动的后期，由于糖原大量消耗，中枢神经疲劳，耐久力下降，代谢的稳定性再次受到破坏。这类人的饮食应当含有丰富的蛋白质、铁质和维生素e、c、b6等，以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平，增强机体能力，促进疲劳消除；食物中应含有占总热量32％至35％的脂肪以缩小食物体积，减轻胃肠道负担；还要供给一些含蛋氨酸丰富的食物，以促进肝中脂肪代谢。

　　一般来说，要满足人体对维生素的需要，只有通过食用富含维生素的新鲜食物，如水果、蔬菜和全麦制品。例如，运动后补充损耗的体液不能单靠所谓的“矿泉水”、茶和可乐型饮料，否则矿物质缺乏会很快引起疲劳和肌痉挛，较好的补充办法是依靠水果、蔬菜汁和果汁，甚至摄取含有适量浓缩矿物质的饮料。而运动后也不宜一味地多吃肉类等酸性食物，这会加重血液的酸性化，不利于代谢产物的排除，难以解除肌肉酸痛和倦怠乏力感。应适当多吃些富含维生素、纤维素的蔬菜、水果等碱性食物。

　　但是对于那些平时维生素摄入不足，膳食不平衡的人群，可以推荐服用维生素补充剂。

　　合理烹调保证营养

　　很多人也会有这样的疑问：明明在每天的饮食中蔬菜、肉类都有了，为什么我还是体质不够好，还是缺少营养素？营养专家指出，食物经过烹调处理，会破坏某些营养素，特别是那些不稳定的组分，如维生素c、维生素b1、维生素b2等。因此，运动爱好者的食物在烹调加工时，要尽量控制不利因素，减少营养素的损失。

　　米类：少吃捞饭 减少搓洗

　　淘洗会使营养素损失，大米经过淘洗，维生素b1的损失率为40％至60％，维生素b2和烟酸损失率为23％至25％，碳水化合物损失率为40％至60％，无机盐损失率为70％。米越精白，搓洗次数越多，洗的水温越高，以及在水中浸泡的时间越长，各种营养素的损失就越严重。

　　此外，制作米饭时，维生素将丧失大部分，如果丢弃米汤，更会损失大量营养素。一般捞米饭可损失67％的维生素b1、50％的维生素b2和76％的烟酸，同时还可丢失部分矿物质。因此，米饭类食物以煮蒸的烹饪方法最好，捞饭弃米汤最不可取。

　　面食：面汤要喝 少食炸品

　　相比较而言，蒸馒头、包子、烙饼时的营养素损失较少，而捞面条的营养素损失相对较多，大量的营养素会随面汤丢弃而损失，一般可损失49％的维生素b1、57％的维生素b2和22％的烟酸。所以，煮面条和水饺时的汤应尽量吃掉。炸制的面食，如油条、油饼，由于温度高，制作时加碱，维生素b1几乎全被破坏，维生素b2及烟酸也各损失达50％。

　　蔬菜：急火快炒 少加食盐

　　炒菜时切块大小、加热的方式和时间不同，对营养素造成的影响也各异，而以“急火快炒”时的营养素损失较少。而蔬菜罐装和冷冻贮藏都会破坏蔬菜中的维生素含量，此外，食盐的添加会引起维生素c的损失，加盐越多，维生素c丢失越多。

　　蔬菜的合理烹调加工原则是：最好用流水冲洗，不可在水中浸泡，煮菜时要使汤浓缩与菜一起进食，做汤时要等水开后再将菜下锅；焯菜要在水沸腾时放入，尽量减少菜在水中的时间，焯完的菜不要过量地挤去菜中的水分；蔬菜应现做现吃，切忌反复加热。

　　鱼肉：炒菜最佳 炖汤放醋

　　相比较而言，鱼、肉类食物在红烧、清炖时维生素损失最多，但水溶性维生素和矿物质溶于汤汁内，因此在使用红烧、清炖以及蒸、煮的肉类及鱼类食物时，应连汁带汤都吃掉。炒肉的营养素损失最少，但炸食品可严重损坏维生素，采取表面挂糊的方法，可减少维生素的损失。

　　很多人喜欢喝骨头汤来补钙，但不管是用家庭压力锅还是一般的汤锅，煮出的猪骨汤中钙的含量极低，作为人体的钙营养补充意义不大，但加入食醋后，骨头汤中钙的浓度增加，且随着烹调时间的延长，汤中钙的含量也明显增长，可以作为一种丰富的膳食钙源。

　　运动者缺乏的营养素及作用

　　维生素b族：伴随运动者在体育训练中对蛋白质和能量的需要增加，他们对b族维生素的需要量也会增加。b族维生素被看成是能量维生素，人体要想从脂肪、碳水化合物中获得能量并从食物中获取蛋白质，缺少了维生素是绝对不行的。维生素b族在酵母、黑麦面包、燕麦、糁子、土豆、青豌豆、四季豆、黑李干、核桃、榛子、牛奶、菜花、西红柿、糠、鱼肝油、猪肉、火腿等大量含有。

　　维生素c：支持人体的保卫系统和缔结组织。假如运动者在训练中出汗过多，它们会随着汗液被排出体外，因此，必须及时给健身者补充维生素c。维生素c大量存在于柑橘、西红柿、青椒、草莓、卷心菜、土豆等。

　　维生素e：保护人身不受外来恶劣环境的侵害，尤其是由于过度劳累和紧张，环境破坏以及训练等对人体的侵害。同时维生素e能促进肌肉对氧气的吸收。橄榄油、亚麻油、蛋黄、生菜、辣椒、牛奶、小麦面包、白菜和花生都含有维生素e。

　　钙：是构成人体骨胳和牙齿的最主要的矿物质，主要在牛奶、奶制品、胡桃、谷物和硬壳果中含量丰富。

　　镁：是酶的重要来源。对肌肉的活动也十分重要。镁主要存在于绿色蔬菜、土豆、水果和硬壳果实中。

　　磷：是人体内富含能量的磷酸盐合成的重要成分，也是构成人体骨胳、牙齿和细胞的基本物质。牛奶、奶制品、各种蛋里、肉、鱼、胡桃、可乐型饮料及烤制食品内含有丰富的磷。

　　钾：在人体内的水份分配中起着重要作用。同时对体内的碳水化合物储存，即保护体内的糖原十分重要。钾主要存在于蔬菜、土豆、硬壳类果实、水果和干果之中。

　　钠：对人体的渗透压十分重要。食用盐、香肠、奶酪、肉、面包中均含有钠