神马品牌网以中文为母语的国家:求您给个健身建议
来源：百度文库 编辑：神马品牌网 时间：2024/04/29 19:18:17
本人身高172，体重只有56公斤。很喜欢体育运动，但身体也没
怎么结实，也就大小腿还够粗，上身就偏瘦，尤其是与同龄人相比前臂太小
，感觉好像营养全被腿部吸收了，呵呵。还有就是，不知道是因为胃吸收不好或者因为经常运动的关系，腹部还有其他基本没什么脂肪(本人家里还算宽裕，所以饮食营养应该还行）。
以上是本人基本情况，因为最近开始会去健身房锻炼，所以请问一下有何建议。如果回答好，再加点分也没事，身体重要是吧
希望能再给点详细的锻炼计划和方法
怎么没有人啊，多说点吧，感激不尽啊啊啊啊
人身有500多个机肉你可以一个一个的把它们练出来，你在健身房里就足够了，一天坚持一个小时。 我给你身体每部分整理了十条练习。每个做两组十遍，但是腹肌、腰和小腿要多反复尽可能的练习。并且你能用一分钟的休息在两组之间和三分钟的休息在两项之间。像以下的表面：
序号 名称 部位 组和典型 变化
1 卧推 胸、肱三头肌、三角肌 2×10RM 上斜板卧推下斜板卧推
2 横杆下拉 背、肱二头肌 2×10RM 引体向上
3 压肩 三角肌 2×10RM 前上举、后束
4 曲臂 肱二头肌 2×10RM 反卧引体向上
5 弯曲落地 肱三头肌 2×10RM 下压肱三头肌
6 伸腿 股四头肌 2×10RM 蹬腿、冲刺
7 勾腿 股二头肌 2×10RM 冲刺
8 仰卧起坐 腹肌 2×最大量 举腿
9 背弓起 腰和臀 2×最大量 完全抬起
10 提踵 小腿 2×最大量 用体重跳
从你的情况看来,你需要着重练习上肢肌肉!
上肢主要分为胸大肌 背阔肌 腹肌 手臂,你现在主要是先增加围度!每天练一个部位,做三到四个动作就行!
周一 胸大肌
平板杠铃卧推 12*4 平板哑铃飞鸟 12*4
双杠臂屈伸 10*4 俯身滑轮飞鸟 12*4
周二 背阔肌(上背和下背)
单杠引体向上 8*4 滑轮下拉(颈前颈后各)12*3
坐姿划船 10*4 单臂哑铃划船 12*4
周三 肩部(三角肌和斜方肌)
杠铃坐姿推举 12*4 哑铃侧平举 12*4
杠铃耸肩 12*5
周四 休息
周五 肱二头肌和腹肌
杠铃弯举 12*4 哑铃交替弯举 24*5
仰卧起坐 30*5 收腹举腿 15*4
周六 肱三头肌
颈后哑铃弯举 12*4 杠铃窄握距推举12*4
滑轮下压 12*4
周日 休息
因为你的腿部还算可以 所以暂时计划内没有练腿的安排!你做动作时重量要适中,大重量要有人保护!还有不会的动作要向教练询问!这个计划先试用一个月吧!
人身有500多个机肉你可以一个一个的把它们练出来，你在健身房里就足够了，一天坚持一个小时。
其实这个也不算什么毛病～因为每个人的骨骼都不一样～～～所以发育时也就有所不同～～你也没有必要去担心～～象你这样爱锻炼的人～～身体因该是没有毛病的～～～～如果你平时很爱球类的用动就是有原因的～～～～～我想这个与肌肉没有直接的关系～～～～只是骨骼的发育不算太好～～～话又说回～～
多锻炼还是有好处的～～
个人建议多锻炼！！！！！
从你的情况看来,你需要着重练习上肢肌肉!
上肢主要分为胸大肌 背阔肌 腹肌 手臂,你现在主要是先增加围度!每天练一个部位,做三到四个动作就行!
周一 胸大肌
平板杠铃卧推 12*4 平板哑铃飞鸟 12*4
双杠臂屈伸 10*4 俯身滑轮飞鸟 12*4
周二 背阔肌(上背和下背)
单杠引体向上 8*4 滑轮下拉(颈前颈后各)12*3
坐姿划船 10*4 单臂哑铃划船 12*4
周三 肩部(三角肌和斜方肌)
杠铃坐姿推举 12*4 哑铃侧平举 12*4
杠铃耸肩 12*5
周四 休息
周五 肱二头肌和腹肌
杠铃弯举 12*4 哑铃交替弯举 24*5
仰卧起坐 30*5 收腹举腿 15*4
周六 肱三头肌
颈后哑铃弯举 12*4 杠铃窄握距推举12*4
滑轮下压 12*4
周日 休息
因为你的腿部还算可以 所以暂时计划内没有练腿的安排!你做动作时重量要适中,大重量要有人保护!还有不会的动作要向教练询问!这个计划先试用一个月吧!
我给你身体每部分整理了十条练习。每个做两组十遍，但是腹肌、腰和小腿要多反复尽可能的练习。并且你能用一分钟的休息在两组之间和三分钟的休息在两项之间。像以下的表面：
序号 名称 部位 组和典型 变化
1 卧推 胸、肱三头肌、三角肌 2×10RM 上斜板卧推下斜板卧推
2 横杆下拉 背、肱二头肌 2×10RM 引体向上
3 压肩 三角肌 2×10RM 前上举、后束
4 曲臂 肱二头肌 2×10RM 反卧引体向上
5 弯曲落地 肱三头肌 2×10RM 下压肱三头肌
6 伸腿 股四头肌 2×10RM 蹬腿、冲刺
7 勾腿 股二头肌 2×10RM 冲刺
8 仰卧起坐 腹肌 2×最大量 举腿
9 背弓起 腰和臀 2×最大量 完全抬起
10 提踵 小腿 2×最大量 用体重跳
其实这个也不算什么毛病～因为每个人的骨骼都不一样～～～所以发育时也就有所不同～～你也没有必要去担心～～象你这样爱锻炼的人～～身体因该是没有毛病的～～～～如果你平时很爱球类的用动就是有原因的～～～～～我想这个与肌肉没有直接的关系～～～～只是骨骼的发育不算太好～～～话又说回～～
多锻炼还是有好处的～～
个人建议多锻炼！！！！！