天津到三亚火车票价格:如何强化膝盖? (因为之前左膝受过伤) >_<``~

◆用运动锻炼膝盖

　　「将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。锻炼肌肉是很重要的，因为肌肉是重要
　　的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。」

　　因此，即使膝盖疼痛，也需作适量的运动。肌肉愈强壮，关节愈有力，也更能承
　　受压力（例如走路式或爬梯时所加诸膝盖的压力）。下列的运动不难办到，且不像膝
　　盖痛那么难受。
　　锻炼四头肌：你必须锻炼四头肌（即大腿前面的那些肌肉），医生的建议方法如下：
　　坐在地板上，将疼痛的膝盖向前伸直。在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷。紧缩膝盖
　　至少30秒，然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。
　　抬腿：下面是膝盖衰弱者最佳的抬腿方式。靠墙坐下，并在背部的凹处垫一个枕头。
　　（靠墙而坐可以使腿肌容易抬举，而且这种抬腿方式不会引起背痛。）一旦坐定后，
　　收缩膝盖如上述，由一数到五，接着将脚抬离地面数吋，旋空地由一数到五，然后将
　　脚放回地面，放松地由一数到五。如此作三套，每套抬举10下。均以由一数到五为口
　　令。
　　锻炼腿后腱：你不仅要锻炼四头肌，也别忽略大腿后面的腿后腱，以确实强化膝盖。
　　这两部分的肌肉需保持平衡。如果只强化某一方，则膝关节仍将承受负担。腹部朝下
　　躺平，下巴触地。在脚踝处系重物（你可以用皮包，或塞满铜板的袜子），弯曲膝盖
　　，缓慢地将小腿抬离地面6～12吋，再缓慢地降下，当尚未接触地面时停止。如此重
　　复三套，每套的次数由个人决定（也视重物的重量而定）。记得缓慢及平稳地重复每
　　个步骤。

　　警告：如果运动反而增加疼痛与不适，应停止练习。你必须听从身体的讯息，而
　　不是一味地认定运动可以消除疼痛。

　　◆改变活动项目

　　如果你是运动员，且有慢性的膝盖问题，你应该改变体能训练的项目。假设你喜
　　欢打回力球，但这运动使你既有的慢性膝盖问题更严重，你可能得舍弃它。

　　有什么其它的选择吗？不妨尝试游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康，且
　　不会压迫膝盖。你需要「零负担」的运动。事实上，藉由骑脚踏车或划船等运动，不
　　仅可以强化腿肌，且无需消耗过多热量。

　　不论你做什么，勿因为膝盖痛而放弃健康的生活方式。「没有人必须停止一切活
　　动，你只需避免会引起膝盖痛的事。」

　　◆跑在有弹性的表面

　　许多跑者的疼痛是来自肌腱发炎，这是由不良的训练习惯引起的。这并非严重的
　　人体力学问题，而且，通常在改善跑鞋或跑道后，可以减少此类问题。

　　鞋子的问题，我们稍后再谈，先来谈谈跑道的表面。基本上，应保持这个原则：
　　草地最佳，柏油路次之，水泥地居后。水泥地是最坚硬的表面，应避之唯恐不及。勿
　　养成在人行道上慢跑的习惯。记住，当你跑一哩路，你的脚差不多敲打地面600～800
　　次。故不可轻忽其反作用力。

　　◆立即作RICE

　　「在活动间若发生膝盖疼痛，应立即休息患部，用冰块冰敷，并抬高患部20～30
　　分钟。」阿布姆说。这方法简称RICE，意即休息（Rest）、冰块（Ice）、冰敷（Compression
　　）及抬高（elevation）。

　　「勿低估冰块的效力。如果你够细心，应在当天晚间，或隔天早晨起床时，再以
　　冰块敷一次。冰块是极佳的消炎剂，它确实有助于减轻膝盖痛。」

　　将冰敷视为简单的例行事项。当你下班回家后，将脚伸出来，用冰块敷20～30分
　　钟。「这是纾解疼痛的第一招。」

　　◆注意热敷

　　在没有肿胀的情况下，事先热敷可能使你运动时较不痛。但若有发肿的情形或你
　　怀疑似乎有发肿的迹象，则勿热敷。

　　运动后勿热敷，「我们认为运动已颇刺激患部了，若再以热敷处理，将徒然增加
　　不适。」

　　◆该换跑鞋了

　　当跑鞋失去弹性而无法再承受反作用力后，应立即换鞋。如果一个跑者一周至少
　　跑40公里路，则每隔2～3个月即该换新跑鞋。若低于40公里路，则应每隔4～6个月换
　　鞋。跳有氧舞蹈的人及打篮球和网球的人（一周练习两次），也应在4～6个月后换鞋
　　。假如他们一周练习四次以上，则应2个月换一次鞋。

　　◆以低档骑脚踏车

　　许多专家建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步，不论是固定式或可动式
　　脚踏车皆可。但若不谨慎行之，骑车也可能带来膝痛。我们不鼓励骑上坡路段，以免
　　过度费力。而且应以低档行进，较轻松。

　　◆找出疼痛的引发点

　　「在大腿内侧有个疼痛的引发点，所谓的膝盖衰弱症候群即由此出发的。各种膝
　　盖内部的疼痛也是来自此处。」

　　欲消除这种疼痛，不妨将手自膝盖向大腿的正面上移三吋，接着向内侧再移2～
　　4吋。用拇指尖稳稳地压入此点，直到你感觉肌肉已松弛，「这可能需要30～90秒的
　　时间。」然后放开拇指。

　　◆运动前后作体操

　　莉莎（Lisa Dobloug）是一位保健顾问。她有许多顾客都是需要特别照应膝盖的
　　老年人。莉莎经常强调运动应重质不重量，以及作体操的重要性。

　　「运动前的暖身及运动后的降温都是很重要的。运动前，花10分钟作些轻松的体
　　操，不必作到拉筋或过度伸展。然后，作点有氧运动——原地跑步或走路。直到你结
　　束整个运动后，你才开始作些伸展操，以抵制运动期间膝部所经历的压力。」

　　下面是莉莎推荐的运动后的体操。「平躺在地面上，将双膝举向胸前，然后将一
　　只腿向上伸直，像要用脚跟压天花板。从一数到十，随后换另一只脚。」

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