黑衣人4是否存在:女孩子在家里该怎样练出腹肌？

饮食
　　柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢？没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。
　　频率
　　腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。
　　数量
　　每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2~4个对你最有效的练习，只做三组，每组30~50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15~20分钟为宜。
　　重量
　　腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
　　持续紧张
　　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
　　仰卧起坐
　　平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。
　　悬垂并腿
　　做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
　　坐姿抬腿
　　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

首先不要以为锻炼腹部就能练出腹肌。
只有先达到很少的皮脂含量才能再进行腹部的局部锻炼，
就是你首先要够瘦。
我推荐练习长跑，或者做全身的有氧运动，比如跳绳，
游泳，拉拉圈。等小肚子减下下去之后再练仰卧起坐之
类的运动。
其实我的个人观点是女人为什么要腹肌呢？
够平滑就行了！

我 觉得做仰卧起坐比较好，不需要太大的空间。但是每天不要做那么多个，一天50就可以了。先把小腹减下来，然后才好练腹肌。不过要坚持，不然会反弹的很厉害，等到那时侯后悔也来不及了。

仰卧起坐非常有效，但要注意坚持
每天晚上睡觉前做。每组十个，三组，组间隔90秒。
要是觉得强度小的话，可以每组加到15个，最多五组。不要过于做的贪多，量力而行。第一天就按我说的做，看第二天的感觉。

仰卧起坐,第一个月1天100次，就能摸出来，很硬，第二个月每天200次，能稍微看到肌肉块了。第三个月倒挂，上起到膝盖，半年下来就可以和练健美的媲美了。