奥奇传说末女王污图:怎样练投实心球所用到的肌肉？

腹腰部该如何锻炼？

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

不用哑铃都可以，每天做下站着腰部后仰——回复——后仰。。。。。。10-20分钟

投实心球确实主要是靠腰的力量，锻炼腰部肌肉需要坚持，不是很容易看到效果。可以做两头起。另外投实心球还需要很强的协调性，不时有力量就能投的远。平时可以多做一些无球训练，例如转腰，投掷等动作，也是很有帮助的

推荐你练习瑜伽中的蝗虫式，可以很好的锻炼腰背部的力量，而且不需要器械，只要按照练习瑜伽的要求练习就可以，记得练习前后一小时不要进食跟大量饮水，半小时后才能洗澡。

PS：简单练习方法

1、俯卧，双手掌心向下放在身体两侧，下巴放于地面。
2、吸气，慢慢抬高左腿，尽可能使大腿离开地面。保持这个姿势尽可能长的时间，做正常的平静的呼吸。呼气，慢慢放回左腿，回到地面，放松全身。换一边做同样的练习。
3、俯卧，吸气，抬起头、胸、腿离开地面，愈高愈好，双手和肋骨不得接触地面，只有身体腹部的前部与地面接触，以支撑身体。臀肌收缩，两腿伸直，停留此位置10－20秒钟，自然呼吸。

腹腰部该如何锻炼？

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

推荐你练习瑜伽中的蝗虫式，可以很好的锻炼腰背部的力量，而且不需要器械，只要按照练习瑜伽的要求练习就可以，记得练习前后一小时不要进食跟大量饮水，半小时后才能洗澡。

PS：简单练习方法

1、俯卧，双手掌心向下放在身体两侧，下巴放于地面。

2、吸气，慢慢抬高左腿，尽可能使大腿离开地面。保持这个姿势尽可能长的时间，做正常的平静的呼吸。呼气，慢慢放回左腿，回到地面，放松全身。换一边做同样的练习。

3、俯卧，吸气，抬起头、胸、腿离开地面，愈高愈好，双手和肋骨不得接触地面，只有身体腹部的前部与地面接触，以支撑身体。臀肌收缩，两腿伸直，停留此位置10－20秒钟，自然呼吸。

每天投20组实心球
每组20个.
20天后就OK了