宇宙是什么形状的:什么是天然健康饮食法 如何吃出好气色？

一日三餐，不仅是为了吃饱，满足人的生理需要，更要注意吃好，吃得健康。如何才能“吃好”呢？

深圳市营养学会常务理事葛茜指出，饮食上就要做到科学、均衡。营养配餐的十大平衡理论强调：主食与副食的平衡，酸碱平衡，荤与素的平衡，杂与精的平衡，饥与饱的平衡，食物冷与热的平衡，干与稀的平衡，食物寒、热、温、凉四性的平衡，动与静的平衡，情绪与食欲的平衡。每日膳食中选用的食物品种应达5大类、18种以上，其中应包括3种以上的粮食类食物（含薯类）、3种以上的动物性食物（包括肉、禽、蛋、鱼、乳类）、6种以上的蔬菜（包括根、茎、叶、花、果菜）和蕈类藻类、2种以上的水果类（包括坚果）、2种大豆及其制品、2种食用植物油脂。

合理饮食还应控制每日油、盐、糖的用量。烹调用油每日25克左右，最低不少于15－20克，最高不超过40－50克；糖每日50克为限；盐6克以下。

婴幼儿、儿童饮食的合理安排

1.婴儿唯一理想的食物是母乳，4个月以内的婴儿每天饮用600－700ml母乳已可满足生理需要。在婴儿4－6个月后应逐步添加辅食，先从谷类如大米、面粉的糊或汤开始，再到菜泥、果泥、奶及奶制品、蛋黄、肉末及肉泥等，并加适量食用油，但不必加食盐。

2.幼儿的胃容量只有250ml左右，且咀嚼能力有限，应每日4－5餐，食物加工要细。建议每天食用谷类200克、蔬菜250克、奶及奶制品350克、豆类25克、瘦肉类50克、蛋类25克、油脂类30克。教育孩子自己进食，养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯。

3.学龄前儿童胃口尚小，除每日三餐外，可加一至二餐。建议每天用牛奶或酸奶200ml、鸡蛋1个、瘦肉类或肝脏100克、蔬菜250克、水果1个、米饭或面条250克、食用油15－20克左右。

4.学龄儿童已可以接受成人的大部分饮食，但仍与大人有别，应给孩子合理食用各类食物，摄取平衡膳食。宜饮用清淡饮料，控制含糖饮料及糖果的食用；少食用腌制、煎炸食品，尽量少吃洋快餐。使其养成少吃零食、不挑食、不偏食的良好习惯。

让孩子吃饱吃好每天的三餐，尤其是相当于全天量三分之一的早餐要吃好。建议每天食用谷薯类375克、瘦肉75克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克、豆类及其制品75克、蔬菜250克、水果75克、食用油15－25克。

中学生的合理饮食安排

中学生处于青春期，生理上处于迅速发展阶段，皮下脂肪和肌肉开始发育加速，需要的能量与营养素接近或超过成年人，能量不足可出现疲劳、消瘦、抵抗力下降的现象。因此，需要平衡膳食。

1.多吃谷类，每日400－500克，并视活动量而有所不同，以保证身体获得充足能量。

2.多摄入优质蛋白质，每日可吃鱼虾25克、肉100克、蛋50克。蛋白质摄入不足会影响中学生的生长发育，也会影响免疫力与智力发展。

3.中学生骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙，应每日吃牛奶250毫升和豆类150克。女生还应常吃海产品以增加碘的摄入，预防青春期甲状腺肿。女生因月经失血要补充铁，增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。

4.中学生须增加无机盐、维生素的摄入量，应每日吃水果100克，新鲜蔬菜300克。宜多食牡蛎、贝类等含锌、铜高的食物，预防近视眼的发生。

中学生活动多，学习负担重，易饿，最好早、中、晚三餐外，按实际情况补充间餐，这样既可以减少饥饿感，随时适量补充能量，也可避免正餐时因饥饿而进食过多。

三餐能量分布应为30％、40％、30％。优质早餐含奶、蛋、主食、蔬菜，课间加餐可加奶、饼干、面包等。中学生应多参加体育锻炼，以避免盲目节食而影响正常生长发育，或者进食过多而导致肥胖。

成年人三餐的合理安排

正常成年人的饮食应根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当选择各类食物。一般来说，每天应吃谷类300－500克、牛奶200毫升、畜禽肉50－100克、鱼虾50克、蛋25－50克、豆类及豆制品50克、蔬菜400－500克、水果100－200克、油25克。长期进食量过多会诱发肥胖、高血压、冠心病、动脉粥样硬化、高脂血症、糖尿病、胆石症、痛风；进食量过少则会引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降。

选用含钙丰富的食物如牛奶、豆腐及豆制品、海带、木耳、虾皮、芝麻酱等，同时补充维生素D丰富的食物如动物肝脏、禽蛋等，多晒太阳预防骨质疏松。选用含铁丰富的食物如动物肝和血、紫菜、木耳等，并增加富含维生素C的蔬菜和水果以预防缺铁性贫血。少吃内脏如脑、肾和虾蟹等含胆固醇高的食物以预防心血管疾病。少吃高能量的食物如肥肉、糖果、油炸的食物和荤油。每天摄入食盐最好少于6克。严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒或葡萄酒。

饮食搭配上要注意食物多样化和营养平衡，做到三餐分配合理，三餐能量分布应为30％、40％、30％，亦可按不同的生活和工作制度作适当调整。进食时饥饱适当，勿暴饮暴食，保持食量与能量消耗之间的平衡。注意粗细搭配，经常吃一些粗粮。吃清淡膳食，不要吃太油腻、太咸、过多的动物性食物和油炸、烟熏的食物。

老年人的合理饮食安排

随着年龄的增加，人体各种器官的生理功能会有不同程度的减退，尤其是消化和代谢功能，直接影响着人体的营养状况。为使老年人获得足够的各种营养素，其饮食安排必须满足两个最基本要求，一是饮食中的各营养素必须保持适当的比例，二是在烹调配膳上应当照顾老年人的生理特点。

1.品种多样，不要偏食。对于身体很胖或者患有高血压、冠心病和动脉硬化的老年人，少吃些油荤是应该的。而对大多数老年人来讲，可适当地进食些肉、鱼和蛋类。建议吃畜禽肉每日50－70克、鱼虾60－70克，每周吃鸡蛋3个左右。

2.益于消化，定时定量。老年人消化吸收机能低下，食物应尽量切碎煮烂。肉可做成肉糜，蔬菜应鲜嫩。油腻或油炸的食物不容易消化，多吃还会使摄入的脂肪过多，应加以节制。尤其要避免暴饮暴食，坚持少食多餐，定时定量。

3.“精”要适当，“粗”要适度。老年人多有牙齿松动或缺牙，或者有其他牙病，咀嚼困难。因此老年人应吃易于嚼细的食物，并吃些粗杂粮、蔬菜、水果等含膳食纤维多的食物，预防老年人便秘、心脑血管病、糖尿病、癌症。建议谷类每日260－340克。多吃小米、燕麦、玉米等粗粮、杂粮，选配杂豆每日10克，多吃豆腐等豆制品每日50克，牛奶或酸奶每日200毫升，蔬菜每日400克。

4.禁食焦香浓烈、熏烤腌渍及霉变腐败的食物。这类食物不易消化，而且含有某些可能致癌的物质如亚硝胺、苯并二芘及霉菌毒素等，所以不吃为好。

5.抗氧化，延缓衰老。多吃维生素A、E、C、β胡萝卜素、硒含量高的食物，以提高清除氧自由基能力，延缓衰老。建议多吃大蒜、酸枣、核桃、枸杞、山楂、花粉、蜂蜜、胡萝卜、香菇、海带等。
在平平常常的一日三餐中也能吃出健康来？这听上去似乎是天方夜谭，但却被科学证明了。因为我们平日饭桌上的很多食物都有一些少为人知的药用价值，有些头疼脑热的小病有时很容易就被治愈。看来，获得健康的途径可谓多种多样。下面介绍的20种食品就具有主演健康的特点。
1、果仁巧克力豆有益大脑

吃果仁巧克力有利于大脑健康？没错！但这可不是巧克力的功劳，而是裹在巧克力里面的杏仁。杏仁中含有的维生素E，可有效地延缓大脑因年龄导致的衰老问题。一般每天摄取两盎司就够了。科学家还认为，杏仁巧克力之所以对大脑有益，心理原因也不能忽视。在感到焦虑，忧郁或心情不佳时，吃一包杏仁巧克力豆无疑是对自己小小的宠爱和嘉奖。

2、视线模糊和绿色蔬菜

眼睛只要睁着，就随时有被感染的可能。绿色蔬菜可以补充足够的抗氧化素，因此可以保护眼睛的健康，让眼睛免受外界的侵害。所以不妨在每日的饭桌上多一点绿色蔬菜，例如芹菜、黄瓜等等都对健康大有益处。

3、鱼治疗哮喘

最新的研究发现：多吃鱼类可以润肺、补肺，从而缓解哮喘病的症状。这是因为鱼肉中含有丰富的镁元素，难怪急诊室的医生都用含镁类药物来治疗哮喘病人。对于患严重哮喘的病人，医生建议：最好每日三餐中保证吃至少一顿的鱼类或其它海鲜类食物。另外，在绿色蔬菜中，菠菜也有同样的功效。

4、蔬菜和关节炎

希腊的科学家最近做的实验表明：绿色蔬菜吃得越多，患关节炎的可能性就越小。这是科学家针对330人进行的试验中得出的结论。而且，爱吃蔬菜的人老年患关节炎的可能性是不爱吃蔬菜人的1／4。因此，为了健康的骨骼，千万不要忘记在餐桌上多增些绿色。

5、牙出血和葡萄柚

牙龈发炎是让人烦恼的事，不过一旦遇到这种情况也不必担心，因为牙龈发炎其实是体内缺乏维生素C的症状，是你的身体向你发现的求救信号，提醒你该补充维生素了。这时吃一些葡萄柚、柠檬、猕猴桃等含维生素C丰富的水果都会很有帮助，尤其是葡萄柚，效果更是立竿见影。所以，只要养成每天坚持吃一只葡萄柚的习惯，就会帮你解决牙龈发炎的问题。

6、口气浑浊多喝水

对于经常需要社交应酬的人来说，口气浑浊可是最大的忌讳。中医认为口臭与胃火有很大关系，因此，治疗口臭除了注意每天早晚刷牙外，还要合理安排你的食谱。另外一种简单易行的方法也能让你摆脱这个让人尴尬的烦恼，就是每天尽可能地多喝清水。这个方法在治疗口臭的同时，还补充了身体每天所需水分，可谓一举两得。科学研究发现：口气不清新的原因是嘴里有一种叫硫磺的物质，要让它尽快消失，每天多多喝水就解决了。

7、四肢乏力与香蕉

热爱运动是件好事，但也要注意“度”的把握，因为运动过量会导致浑身乏力。运动时身体排出大量汗液，水分流失的同时，身体中很多矿物质也随着汗水排出体外，主要是钾和钠两种元素。身体中纳的“库存”量相对较大，而且纳也比较容易从食物中得到补充；但钾元素在体内的含量比较少，因此运动后更要注意选择含有丰富钾元素的食品及时补充。补充钾最理想的选择就是香蕉，因为香蕉中含有丰富的钾元素。所以下次在去健身房前，千万别忘了给自己带一两根香蕉。

8、醉酒与西红柿

喝醉了酒确实是件麻烦事，仅仅是翻江倒海的呕吐就够让人难受的了。喝醉后的呕吐不仅很失态，而且会造成体内的钾、钙、钠等元素的大量流失，醉酒呕吐后一定要及时补充钾、钙、钠等养分。最简单易行的办法就是喝些西红柿汁，因为西红柿汁中丰富的钾、钙、钠成分刚好补充了体内流失元素的不足。

9、打嗝和糖

对于治疗打嗝，人们一直有很多偏方，目前最有效的方法就是出其不意时吓唬他一下，但如果这样还是不能止住打嗝的话，这里有一个虽不是立竿见影却被证明十分有效的方法；可以试试在舌头下面放一勺糖。这种做法的科学解释还不很清楚，有的医生解释说，糖可以刺激喉咙后侧的神经，而一旦神经受到刺激，它会中断体内的神经信号，其中也包括引起打嗝的那条神经。

10、心脏病和啤酒

啤酒可以美容已经不再是什么新闻了，但啤酒还有另外一种功效就是：可以减少患心脏病的可能性。实验证明；如果保持一天喝一杯啤酒，就会使患心脏病的可能性减到最小。有趣的是，啤酒的保健功能要严格控制在一天一杯才会有效，一天两杯或两杯以上都不会防治心脏病。看来，啤酒虽好也并非多多益善，同样需要节制。

11、腹泻和红酒

试验表明，在刚刚开始有腹泻症状的时候，喝一两杯红酒就可以治愈。而且，调查发现：白葡萄酒和红葡萄酒比药店里卖的治腹泻的药更自然而且更有效。特别是在杀死PB大肠杆菌方面，红葡萄酒的威力更加明显，红葡萄酒不仅能治疗腹泻，而且还能防患于未然，难怪有人在吃海鲜的时候要以葡萄酒佐餐。

12、高血压和橘子汁

爱喝橘子汁是个好习惯，尤其是对于那些患高血压的人或是有高血压家族病史的人来说尤为如此。橘子汁不仅味美，而且可以治病。因为如果饮食中钾和钙的含量增加，血压就会自然降低。而橘子汁里恰恰含有丰富的钙、钾和维生素C。有试验表明，血液中含充足维生素C的人，死于心脏病的可能性要小得多。

13、感冒和大蒜

当你开始感到嗓子不舒服，鼻涕开始不听使唤时，就是感冒的前兆。为了不让感冒病毒大规模地袭击你的身体，赶紧吃一些大蒜会帮助你将没有完全发作的病毒扼杀在摇篮里。大蒜为什么具有如此神奇的功效？这是因为大蒜中含有丰富的抗病毒成分，会增强身体的免疫力。所以，在换季的时候，多吃一些大蒜会帮你应付感冒。

14、心脏病与苹果汁

苹果在所有的水果中是“口碑”最好的，而且适合不同年龄，不同体格的人。最近，美国加利福尼亚大学的研究又发现了苹果的另外一个优点：常喝苹果汁会降低心脏病的患病率。这是因为苹果汁中的抗氧化剂有利于心脏的健康运转。科学家在对25名男女进行的试验中发现：胆固醇也分“好”和“坏”两种，多喝苹果汁可以让“坏”胆固醇阻塞血管的时间比正常情况下晚，而“坏”胆固醇阻塞血管的时间越长就说明患心脏病的几率越大。因此，西谚中的那句：“每天一苹果，医生远离我”也就有据可寻了。

15、牙痛和茶

和好友聚会品茶时你也许没有想到：茶不仅对身体健康有益处，而且最近科学家还发现了茶叶的另外一个优点，即：茶叶有保护牙齿的作用。茶水中含有丰富的氟和茶多酚等成分，可以达到防龋固齿的功效。因此，饭后用茶水漱口可以保持口腔卫生。另外，茶叶中的糖，果胶等成分与唾液发生化学反应滋润了口腔的同时，还增强了口腔的自洁能力。

16、皮肤青紫与花椰菜

有些人的皮肤一旦受到小小的碰撞和伤害就会变得青一块紫一块的，这是因为体内缺乏维生素（尤其是维生素K）的缘故。补充维生素K的最佳途径就是多吃花椰菜，据调查显示，每周吃几次花椰菜会使血管壁加厚、加强，而且不容易破裂。

17、脱发和牛排

如果说吃牛排可以治疗秃头，相信大部分人一定会大吃一惊。但经过科学研究发现：牛排确有此功效。如果你不想年纪轻轻就成了“地方包围中央”，每次吃饭时千万别忘了吃点儿瘦牛肉。科学证明：经常吃瘦牛肉的人即使不能完全许诺解决脱发问题，至少可以延缓这一天的到来。

18、男性不育与五谷杂粮

叶酸是女人在做母亲前必须补充的一种维生素，因为它有利于婴儿神经系统的健康。男性其实也需要补充叶酸，因为最新的调查结果显示：男性精子含量低也与体内叶酸缺乏有关，因为叶酸可以帮助DNA的合成。让人没有想到的是，补充叶酸最简单直接的途径就是多吃粗粮。因为在五谷杂粮中叶酸含量是很高的。因此，对于想做父母的夫妇来说，补充叶酸是夫妻两个人的事。

19、前列腺癌和香草冰激凌

前列腺癌一直是男人的最大杀手，据说多吃西红柿会有所帮助，因为西红柿里面有西红柿素。如果你不爱吃西红柿的话，另外一个既能治病又能解馋的方法就是吃香草冰激凌。这是因为香草冰激凌里有一种叫做硼的元素，体内的硼越多，前列腺癌的发病机会就越小。

20、记忆力和咖啡

咖啡除了可以在早上帮你尽快消除困意，还有很多其他的功用。荷兰的科学家曾做过一个试验：试验前，被测试者喝下含32毫克咖啡因的咖啡后，不但记忆力加强，阅读速度提高，而且头脑也变得更加清醒。所以，想要刺激大脑内存速度，提高工作效率的话，最好提前半个小时喝上一杯咖啡。但是，需要提醒你注意的是：咖啡也不能喝得太多。否则会产生依赖反应，久而久之还会上瘾。如果一旦上瘾，想戒可就难了。