嘉驰国际 知乎:如何锻炼上身肌肉 追加50分！

锻炼分胸，背，肩，腿(虽说你不想练腿，但双腿是男人的根基)，胳膊（二头，三头，小臂）

　　以下动作是我为你选的，不用去健身房

　　胸：俯卧撑（又分平地的，加高的，负重，原则是循循渐进），一般四组20.25.30.15（每组个数以下同）或是20.30.25.20等根据情况来中间停个90秒吧每组
　　120秒后换动作还是俯卧撑，手扶床（有基础了做）3组25.30.25
　　3分后做后撑（具体动作是坐床上，双手按床缘，两脚搭板凳上，然后屁股离床，下潜，用胳膊的力气撑起，练的是下胸和三头）4组20.25.25.20可以负重（最好）的
　　再来就是根据个人情况做飞鸟了（如果有条件可以做臂屈伸），可以俯冲可以站立做，就是拿着哑铃扩胸，不同的是，我们要的是它收缩时的效果，做4组12.15.15.12
　　最后夹胸，这是个意念的动作，碍于没有器械，那就下意识收缩胸部，夹胸吧

　　背，我们以引体向上为主的，这是最好的最有效的方法
　　一开始是麻烦的，但坚持下来就好了，你会越做越有成就感的
　　做完这个动作最好用哑铃（为什么？因为做完引体向上，胳膊应该发胀了，可以练二头了）做做弯举，练的是二头，重量要稍重点，小臂的做4组15.20.15.12就可以了（不知道动作？一手拿哑铃一手扶着手腕，固定板凳上，手心向上，活动手腕，上下的），其他的我就不说了

　　肩，很容易受伤，也很没有知觉的，但是注意，他很关键
　　哑铃上举4组20.25.20.15
　　侧平举4组15.20.20.15重量轻于上面的重量
　　前平举4组15.20.20.15交替做

　　腿以深蹲和蛙跳为主，这个根据自己情况来就可以了（反正你也不想炼，就适当练练的了）

　　初学者以上动作一定要慢来，动作要标准的，饮食和作息也要积极配合。
　　一开使，第一周，1.3.5练就可以，具体的是胸一天，背一天，肩和腿一起算一天

　　第二周开使吃的要加量，锻炼也要加炼3天一循环，中间休一天，接着练，注意要加炼了，加重量主要是，每次做完后肌肉有酸痛感了即是在长了，注意不是拉伤呀

　　写的不是很详细，可以问我的，不用客气的，千万不要瞎练啊QQ：344350214

你要问具体的哑铃动作的话
那得有人指导
或者是看视频和动作要领
仅仅用嘴说那可说不清楚

还有，你要想连成篮球运动员的身材
那要有氧运动和力量训练结合起来才有效
另外，二楼的朋友说反了
有氧运动是消耗肌肉的

1)试举哑铃,约为你所能举起重量极限的60%,每天4组,每组10-14次.
2)俯卧撑
3)补充蛋白质!

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。
仅做为参考，希望你能有用。
二○○六年三月九日

健美运动分有氧和无氧两种,如果你选择了无氧并且长时间那样锻炼的话你就会向健美者那样了,当然那是你不希望的.所以你要减少无氧运动的分量,哑铃是可以而且应该练的,并且你要向多个方向平举起哑铃,锻炼不同部位的肌肉.另外你要坚持做引体向上,俯卧撑等等.做引体向上的时候要注意既要正手抓干做也要反手抓干做,这样才能锻炼不同部位的肌肉.另外,上身的好看主要是胸肌,而引体向上和俯卧撑都可以锻炼胸肌,另外被认为男士的标准上身体形是倒三角形,那样你还需要锻炼腹肌,做做仰卧起坐吧.

12周塑身计划
股回头肌：腿屈伸 2×20
深蹲 4×6－10
腿举 4×8－10
肩托蹲起 4×10

股二头肌：腿弯举4×8－10
直腿硬拉2×12

1）腿： 直立提踵3×15
45°坐姿提踵3×15
人骑举踵3×15

胸肌： 上斜卧推4×6－10
平卧飞鸟4×10
夹胸飞鸟3×10
哑铃仰卧曲伸4×10
三角肌： 杠铃推举3×8－10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举4×10
俯身飞鸟4×10

斜方肌： 杠铃直立划船3×10
哑铃耸肩4×10

肱三头肌： 仰卧臂屈伸4×8－10
单臂哑铃臂屈伸3×10
拉力器下压3×10

肱二头肌：交替哑铃弯举4×8－10
斜板弯举3×10
拉力器弯举3×10

前臂： 反腕弯举3×15
腕弯举3×15

上背： 杠铃划船4×6－10
拉力器下拉4×10
坐姿拉力器划船3×8－10
直臂下拉2×10

下背： 挺身1×25
硬拉3×8－10
1-4周计划
星期一 股四头肌，腘绳肌，腹部
星期二 肩部，腹部
星期三 手臂，腹部
星期四 休息
星期五 背部，腹部
星期六 胸部，小腿

腹部练习：
下斜仰卧起坐：4×15－20
悬挂提腿：4×15－20
短杠提膝：4×15－20
下斜扭身仰卧起：4×15－20
5－8周计划
星期一 股四头肌，小腿，腹部
星期二 肩
星期三 手臂，腘绳肌，腹部
星期四 休息
星期五 背部
星期六 胸部，小腿
星期日 休息
腹部练习：
下斜仰卧起坐：20＋左5＋右5×4组
悬挂提腿：4×15－20
下斜举腿：4×15－20
下斜交替扭身 4×15－20
9－12周计划
星期一 股四头肌，腹部腘绳肌
星期二 肩部，小腿
星期三 手臂，腹部
星期四 休息
星期五 背部，腹部
星期六 胸部，小腿
星期日 休息
腹部练习：
悬挂提腿：15－20直腿，10提腿×4组
下斜仰卧交叉起：4×30
下斜仰卧起：4×15－20
下斜举腿：4×15－20

12周训练计划（每周4天）

第一天 第二天
练习内容 组数 次数 练习内容 组数 次数
胸部练习 L 10－12 股四头肌练习 4
上斜杠铃卧推 4 10－12 深蹲 4 10－12
哑铃平卧推举 4 10－12 腿屈伸 4 10－12
哑铃上斜推举 4 10－12 剪蹲 4 10－12
哑铃飞鸟 4 10－12 腘绳肌练习 4
肱三头肌练习 直腿硬拉 4 10－12
坐姿臂屈伸 4 10－12 俯卧腿弯举 4 10－12
仰卧臂屈伸 4 10－12
下压练习 4 10－12 第三天休息
双杠臂屈伸 4 10－12

第四天 第五天
肩部练习 组数 次数 背部练习 组数 次数
坐姿推举 4 10－12 引体向上 4 10－12
哑铃推举 4 10－12 杠铃划 4 10－12
哑铃侧平举 4 10－12 拉力器划 4 10－12
屈膝哑铃侧平举 4 10－12 哑铃划 4 10－12
斜方肌练习 二头肌练习
杠铃耸肩 4 10－12 杠铃弯举 4 10－12
哑铃耸肩 4 10－12 哑铃弯举 4 10－12
托臂哑铃弯举 4 10－12
第六天休息

通向巨人之路的“肌肉工厂”
初级课程：
下面的课程 为初学者安排的，初学者即包括刚接触健美的人，也包括停止锻炼很长一段时间又重新开始的人，下面是训练计划的基本内容。
（1） 这一训练很让你在一次课程中就将所有的身体部位都锻炼一遍。
（2） 每周安排三次训练课，中间要有间隔。（如：一、三、五。）
（3） 为适应锻炼强度，可第一周每个动作做一组，第二周两组，第三周时全额完成三组。
（4） 这一为期12周锻炼计划首要目的，是让你适应负重运动的锻炼方式，它能让你学会掌握动作技巧，对其中每个动作都产生“本能反应”教会你身体如何应对负重，任你熟悉每块肌肉的能力。
身体部位 练习动作 组数 次数
小腿 立姿举重 3 10
股四头肌 深蹲 3 10
腘绳肌 腿弯举 3 10
胸部 30度上斜卧推 3 10
下背部 硬拉 3 10
上背部 窄握距下拉 3 10
斜方肌 哑铃耸肩 3 10
肩部 坐姿推举 3 10
肱三头肌 下压 3 10
肱二头肌 杠铃弯举 3 10
腹部 仰卧起坐 3 15
锻炼指导：（1）开始课程之前先进行10分钟的热身，交替使用固定或自行车或有氧运动，另外伸展一下目标肌肉。
（2）除了腹部之外，其余每个部位在第一组动作之前先做20次小负重的热身动作。
（3）调整负重使你刚好能完成10次动作，不要到极限次数。
（5） 每组练习结束后休息足够的时间，以使身体充分恢复，在到四周以后，组间时间最多不要超过90秒。

中级课程：
这一课程是为了那些经过初学者阶段，但是锻炼时间 还未满一年的人准备的，进入下一阶段之前至少应照此锻炼一年以上。
（1） 每次锻炼一半的身体部位，而不是韦德训练法的体现。
（2） 课程1中，锻炼小腿，四头肌和腹部，胸部和肱三头肌，课程2中，锻炼背部，斜方肌，肩部，二头肌和腹部。
（3） 每周间隔锻炼三次，交替使用两课程。（如星期一有课程一，星期三用课程二，星期五课程一，下星期一又用课程二，以此类推。）两周之内周一课程做三遍。
课程一 课程二
部位 动作 组数 次数 部位 动作 组数 次数
小腿 立姿举踵 4 8 背部 硬拉 4 8
四头肌 深蹲 6 8 杠铃划船 3 8
上斜腿举 3 8 窄握距下拉 3 8
腘绳肌 腿弯举 4 8 斜方肌 哑铃耸肩 4 8
胸部 上斜卧推 4 8 肩部 坐姿推举 4 8
平卧飞鸟 3 8 侧平举 3 8
上斜哑铃卧推 3 8 俯立侧平举 3 8
三头肌 下压 4 8 二头肌 杠铃弯举 4 8
卧姿三头肌屈伸 3 8 上斜哑铃弯举 3 8
腹部 仰卧弯起 3 15
腿举 3 15