自考本科学籍查询:我想练上肢力量 有什么好的方法和计划

用哑铃锻炼上肢力量的具体方法
练习上肢力量动作很多，这里无法一一例举说明，不外乎上举，平举，曲肘等等。练习力量的重量可以这样确定：一般一个动作一组做15次左右，（做20次以内为合适）超过20次的重量偏轻了，则应增加组数，可做两组、三组或以上，每组12-15次。业余练习一般可隔天一做，运动量可掌握在第二天肌肉有酸涨感，但人不太疲劳为适当。感觉轻松的可加量，反之，则稍减量。练习一段时间后，也可适当加量。

攀岩是一项十分流行的体育运动，适合那些坚强、勇敢、乐于挑战自身极限的青少年。它可以锻炼人的综合素质。通过练习不仅可以获得惊人的勇气、过人的力量和良好的柔韧性，还可以提高耐力和判断力。
攀岩分攀登自然岩壁和人工岩壁两种。攀登自然岩壁当然更加刺激，更具挑战性，但是十分危险，没有一定的技术和经验是不行的。青少年一般不宜进行这种冒险活动。好在目前很多城市在室内和室外都建了许多人工岩壁，分为不同的难度等级，适合不同的人群，还有专业的防护设备和人员进行保护，谁都可以一试身手。
攀岩最关键的诀窍就是稳定、平衡和省力。要想达到这三点必须处理好身体姿势、手臂动作和腿的动作。
身体姿势 攀岩时身体要自然放松，四肢中的三肢要抓紧或蹬住人工岩壁上的支点，以稳定身体重心，而重心则随着另一只脚或手的攀登动作移动转换。在攀登人工岩壁时，身体要贴近岩壁，上下肢要协调舒展。攀登时要有节奏，上拉、下蹬要同时用力，身体重心一定要尽量落在脚上，身体要尽量保持面向岩壁、三点固定支撑和直立于岩壁上的攀登姿势。
手臂动作 手在攀岩过程中是抓住支点、维持身体平衡的关键。对初学者来说，在不善于充分利用下肢力量的情况下，手臂的动作就显得更为重要了。在攀登人工岩壁时，手指关节先用力抠紧支点，此时，手腕要紧张，手掌要贴在岩壁上，小臂也要随手掌紧贴岩壁而下垂。然后，手指下压，抬臂使身体向上移动。这样，身体重心活动的轨迹变化不大，节奏明显，能更好地用力、省力。
腿的动作 只靠手臂的力量攀登是不可能持久的，应充分利用两腿。腿的动作要领是，两腿外旋，大脚趾内侧靠近岩面，两腿微屈，以脚踩支点维持身体重心。切记，膝部不要接触岩壁，否则会影响腿的支撑和身体平衡，甚至造成滑脱而使膝部受伤。另外，在用脚踩支点时，切忌用力过猛，并掌握用力的方向。
除这三点外，还有一个要点值得注意，那就是手脚要配合。优秀的攀岩运动员，上下肢力量是协调运用的。对初学者来说，上肢力量显得更为重要，攀登时往往是上肢引体，下肢蹬压抬腿，从而移动身体。如果上肢力量差，攀登时就容易疲劳，手臂无力、酸疼麻木，逐渐失去抓握能力。这时，即使有好的下肢力量，也难以维持身体平衡。所以学习攀岩，首先要练好上肢力量，上肢又要以手指、手腕和小臂力量为主，再配合脚腕、脚趾以及腿部的力量，使身体重心随着用力方向的不同协调地移动，手脚动作的配合也就自如了。

二指倒立是二指禅功的标志。二指倒立是指尖硬度及指力、腕力、臂力、腰力、等总体能力达到一个层次的体现。
以下训练的方法，可以使练习者1-3个月内达到二指倒立的功力。
1.准备工作，练习前剪净指甲，以防止在练习时影响指尖触地部位，防止发生指甲破损。
2.早晚用开水（要多开？）烫手，以促进手部血液循环，防止手指僵硬。
第一式:双龙探海
自然站立，上身前弯，以两手食、中二指指尖触地，身体前倾，使触地手指承受身体部份体重的压力，并努力达到无法忍受的程度。
目的：锻炼手指指尖的硬度及手指力量和手腕力量。
注意事项：练习时尽量保持手指端直，手指、手腕、手臂成一直线。
练习时，应遵守循序渐时的规律，从最初每项次1分钟到每项次能坚持30分钟为佳。身体的重量都压在双手指为好。练习时间自己调整，每天练习次数不得低于10次。
第二式:翻江倒海
以双手手掌撑地做靠墙倒立练习，努力保持身体端直，直到双手无法支持为止。目的，锻炼手臂支撑力和身体在倒立时的平衡能力。
注意事项：练习时，注意力集中于双脚脚心，以减轻头部血液的压力。尽量优质身体端直。
如在工作时间隙练习，应脱鞋、用张旧报纸铺地，防止弄脏工作点的墙壁和自己的双手。
调整练习时间：每天练习不得低于10次，努力提高每次倒立的时间，达到1个月后1次倒立10分钟。（高血压心脏病不能练习）。
第三式:双龙戏水
以双手食、中二指触地做俯卧撑，努力达到边疆俯卧撑起100次为好。
调整练习时间，每天练习不得低于10次。在练功时间，每天练习不得低于10次。在练功期间隙都应练习以手指点、刺、击打任何可以击打的物体。
目的：锻炼指尖硬度和指力、腕力、臂力。
当按以上三式功法练习基本功力达到每式规定次数和时间时，就能轻松完成或表演二指倒立了。
二指倒立：
练习二指倒立时，先以双手十指做倒立，待身体稳定后，道先将体重倾移到左手，右手迅速改用二指支撑，并同时将全向右手倾移，左手再迅速改用二指撑地后，将身体保持平衡，努力使倒立时间不断增加，并逐渐将双手改为单手二指撑地当能以单手二指支撑完成倒立时，二指禅功成。

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不用哑铃都可以，俯卧撑绝对管用，还有，经常钓鱼也可以增进上肢力量，还能培养个人的修养